Взвешенное жилет -труд: как максимизировать потерю жира, сила и выносливость
Взвешенные жилетки – это не просто еще одна пригодность для сбора пыли в углу вашего тренажерного зала. Они представляют собой адаптируемый инструмент, который имеет возможные преимущества усиления массы тела, перегрузить вашу выносливость и ползти вашего метаболического эффекта. Тем не менее, большинство людей не уверены, как или когда использовать его в полном потенциале, вызывая субизы или полное пренебрежение.
С подъемом гиркинга (дивизион Goruck), CrossFit и обучения тактическим стилем тяжелые жилеты стали более важными, чем когда-либо. Но это не значит, что они принадлежат каждому обучению. Я сам использовал их и со своими спортсменами, и, хотя они могут быть игроком смены игры, я также видел, как они оскорбляли, что привело к медленной механике, ненужному обычному растяжению и прекращению прогресса.
Давайте возьмем несколько минут и уничтожим, когда и где взвешенный жилет принадлежит вашему тренировочному арсеналу – и где он может нанести больше урона, чем пользы. Тогда сделай что -нибудь для меня. Возьмите этот взвешенный жилет, лежащий на полу в гараже, поставьте его и раздавите тренировки.
Где работают тяжелые жилетки лучше всего
1. Прогрессивная перегрузка без тяжелых весов
Добавление сопротивления к тяжелым телесным упражнениям – один из самых простых способов прорваться через плато без необходимости штанги. Взвешенный жилет позволяет постепенно прогрессировать нагрузку в таких движениях, как толчки, тяги, луны и приседания. Это огромная победа для тех тренировок дома, в рутине гимнастики или в поисках дополнительного сопротивления без полного расположения гимнастики.
2. Тренировки на выносливость и кондиционирование
Взвешенный жилет может преобразовать ваше состояние, делая основные движения более требовательными, не жертвуя качеством движения. Это особенно полезно для:
Rucking (взвешенная ходьба/походы): База в тактической и военной подготовке.
Короткие упражнения для бега: Тем не менее, не используйте его для каждой расы – больше об этом позже.
Высокие кардио встречи: Те, кто продвигает частоту сердечных сокращений в перегрузке.
3. Взрывное и функциональное обучение
Спортсмены, стремящиеся улучшить скорость и мощность, могут извлечь выгоду из слегка взвешенных жилетов во время пилометрических упражнений и спринта. Ключ состоит в том, чтобы поддерживать управляемый вес (максимум 5-10% от массы тела), чтобы избежать изменения схемы движения. Спринт, прыжки и гибкие упражнения с жилетом могут увеличить сильное производство при поддержании эффективности движения.
4. Потеря жира и метаболическая кондиционирование
Если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, будет показан взвешенный жилет для метаболического спроса. Приложить один в тренировки в стиле HIIT, CrossFit WODS или обучение в схеме могут значительно увеличить расходы на энергию. Однако интенсивность все еще должна быть управляемой для поддержания надлежащей формы под усталостью.
Когда избегать использования взвешенного жилета
1. максимальная сила и тяжелая подъем
Взвешенный жилет не заменит забор для максимальной прочности. Хотя это может затруднить телесные движения, он не создает такого же нервно -мышечного потребления, как прогрессивная нагрузка штанги. Ношение одной, в то время как подъема со штангой (например, приседания или орудия смерти) также изменяет ваш центр тяжести и может привести к компенсационным схемам движения.
2 .. Работа на большие расстояния
Если вы явно не готовитесь к рокингу, военным событиям или гирвинту Goruck Challenge, перенос жилета для пробега на большие расстояния-быстрый способ общего стресса и чрезмерных травм. Добавленный вес увеличивает эффективные сильные стороны, которые могут привести к ужасам на коленях, бедрах и лодыжках с течением времени. Чтобы построить бегущую выносливость, оставайтесь в прогрессивном увеличении пробега и силовых тренировках.
3. Движения с высоким уровнем квалификации (гимнастика, олимпийские лифты и т. Д.)
Тяжелый жилет Roweti во время движений, требующих точности и координации (например, рук, мышц или олимпийских лифтов)-это рецепт для плохой техники и остановленных навыков и некоторых бессмысленных аспектов ваших друзей. Добавлено перемещение нагрузки -Механика и изменяет движение и позиции, увеличивая риск травм. Используйте только жилет, когда вы освоили не взвешенное движение (но, пожалуйста, не делайте олимпийский лифт с взвешенным жилетом.)
4. Восстановление реабилитации и травм
Взвешенные жилеты следует избегать во время восстановления травм, если это не предписано профессионалом. Дополнительная нагрузка может усугубить прикрепленное напряжение и медленное заживление. Вместо этого сосредоточьтесь на скачиваемом качественном движении и прогрессивном восстановлении, прежде чем представить внешнее сопротивление.
Выбор правильного взвешенного жилета для ваших нужд
Не все взвешенные жилеты созданы равными. Выбор правильного зависит от ваших тренировочных целей и комфортных предпочтений:
1. Фиксированные тяжелые жилетки
Лучше всего подходит для кондиционирования и постоянной работы (Hyrox, CrossFit, Rucking).
Обычно варьируется от 10 до 30 фунтов и распределяет как вес.
Отлично подходит для плагина и отсутствия регулируемости.
2 .. Регулируемые тяжелые жилеты
Идеально подходит для прогрессивной перегрузки в силе.
Позвольте вам увеличить сопротивление (обычно до 40-50 фунтов).
Разбирается для телесных тяжелых упражнений, HIIT и выносливости.
3. Пластинговые жилеты
Разработано для военного/тактического обучения, но широко используется в CrossFit.
Особенности съемных взвешенных пластин для неприятной, высокой фитнеса.
Отлично подходит для WOD, таких как Murph, но менее идеально подходит для спринта или навыка.
4. Короткие/компактные жилетки
Лучше всего подходит для взрывчатых и на основе гибкости (спринт, прыжки, резка).
Держите вес ближе к торсу, сводя к минимуму ограничение движения.
Часто ограничено весовой емкостью (максимум ~ 20-30 фунтов).
Как правильно использовать тяжелый жилет
Start Light: Начнется не более 5-10% массы тела.
Расстановите приоритеты в форме: Нагрузка никогда не должна идти на компромисс механику движения.
Используйте его стратегически: Не переносите его для каждого обучения – именно там, где это улучшает тренировку.
Слушайте свое тело: Если суставы болят, скал обратно или удалите жилет.
Взвешивание преимуществ использования взвешенного жилета
Взвешенные жилеты – мощный, но ситуационный инструмент. Они сияют в тяжелой силе тела, метаболической кондиционировании и тренировках. Но, особенно в отношении максимальной работы по максимальной силе, бег на большие расстояния и технические движения могут нанести больший ущерб, чем пользы.
Ключ? Используйте тяжелый жилет с намерениями. Выберите правильный жилет для ваших целей, загрузите его правильно и примените его там, где он лучше всего. При правильном использовании взвешенный жилет может увеличить вашу тренировку и увеличить интенсивность без жертвы качества движения.
КОММЕНТЫ