Тренировка полных плеч от Эрика Яницки из 4 движений для более широкой фигуры

Бодибилдер и тренер знаменитостей Эрик Яницки стремится обеспечить своим клиентам отличные результаты, но вам не обязательно жить в Голливуде или получать зарплату у кинозвезды, чтобы получить его совет. Миллионы подписчиков Яницки в социальных сетях регулярно посещают этого здоровяка на потрясающих тренировках, а в недавнем посте в Instagram «специалист по трансформации» делится некоторыми секретами успеха своих плеч.

Яницки очень мускулистый, и он добавил ширины своему телу, увеличив высоту плеч простым, но тщательным подходом, интенсивно воздействуя на все основные группы мышц плеча. Попробуйте сами.

Тренировка плеч на все плечи от Эрика Яницки из 4 движений

Разбивка тренировки Эрика Яницки на все плечи

Яницки начинает свою сменную тренировку с подъемов Y-образных тяг лежа на тросе, прорабатывая передние, задние и боковые (боковые) дельты. Вы также будете строить свои ловушки и ромбоиды. «Закрепите трос на уровне бедер, лягте на плоскую скамью, свесив плечи (скамью)», — объясняет Яницки. «Держите руки слегка согнутыми и поднимите их в форме буквы «Y». Остановитесь перед тем, как ваши руки достигнут ушей, чтобы сохранить напряжение».

Во-вторых, это наклонный жим плеч в тренажере Смита. Яницки любит круто подниматься по склону, чтобы более эффективно воздействовать на передние дельты. «Установите наклон скамьи от 75 до 85 градусов для оптимальной нагрузки на плечи», — сказал тренер своим более чем 1,5 миллионам подписчиков в Instagram. «Держите запястья прямо под перекладиной для лучшего контроля. Опустите штангу ниже уровня подбородка, держа локти немного вперед, чтобы защитить плечи. Жмите вверх по прямой линии, не выпрямляясь полностью, чтобы сохранить напряжение».

Третье место — еще один вариант нагрузки на передние дельты, поскольку Яницки выполняет повторения, находясь в положении лежа на наклонной скамье. «Лягте лицом вниз на наклонную скамью и возьмитесь за тросы ладонями вверх», — объясняет человек-гора. «Держите руки под углом 170 градусов и поднимите рукоятки на высоту плеч, задействуя передние дельты. Контролируйте движение и делайте небольшую паузу в верхней точке для максимальной активации. Избегайте пожимания плечами».

Для финиша Яницки снова и снова наращивает передние и боковые дельты, выполняя повторения на наклонной скамье, выполняя боковые подъемы штанги. Хотите получить идеальные плечи-валун? Вот упражнение для вас: «Сядьте на наклонную скамью и позвольте гантелям висеть по бокам», — объясняет он. «Ведите локтями, поднимая гантели на высоту плеч. Держите руки слегка согнутыми, избегайте раскачивания и использования инерции. Остановитесь на уровне плеч и опуститесь под контроль, чтобы максимизировать активацию боковых дельтовидных мышц».

Для достижения максимальных результатов тренируйтесь с тяжелыми весами, но не теряйте форму. Стремитесь к отказу или очень близкому к отказу в диапазоне от 8 до 12 повторений, выполняя 3 подхода в упражнении.

Следите за Эриком Яницки в Instagram!