Тренировка плеч от Петра Кланчира из 4 движений для расширения верхней части тела

Петар Кланчир собрал более миллиона подписчиков в Instagram благодаря своим прямым тренировкам, которые одновременно вдохновляют и за которыми легко следить. А в недавнем посте бодибилдер и тренер поделился своей тренировкой плеч из 4 движений для гигантских плеч, используя

Для Кланчира достижение эпических плеч — это работа с основными мышцами для увеличения общего размера и ширины, но это не должно быть сложным. На самом деле тренировка плеч большого человека включает всего четыре упражнения. Попробуйте сами.

Четырехходовая тренировка плеч Петра Кланчира

Жим от плеч: 3 подхода, 10-12 повторений

Боковой подъем: 2 капли (до отказа)

Обратный грудной флай: 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей: 3 подхода, 10-12 повторений

Разбивка тренировки плеч на 4 упражнения

«Первое упражнение направлено на передние дельтовидные мышцы», — объясняет хорват. Это мышца на внутренней стороне плеча, расположенная близко к груди. «Лучше всего для этой работы подходят жимы от плеч. На ваше усмотрение — тренажер или гантели, но я советую жать с односторонней нагрузкой. Сделайте три подхода по 10–12 повторений, близко к отказу». В своем видео Кланчир держит рукоятки обеими руками, но поднимает вес только одной конечностью. «Мой совет — делать (каждый) жим с односторонней нагрузкой», — объясняет он. Односторонняя нагрузка — отличный способ исправить любой дисбаланс, поскольку вы стремитесь найти симметрию со своими начинающими каменными плечами.

«Второе упражнение нацелено на боковые дельты», — объясняет Кланчир. Латеральная дельтовидная мышца — это мышца, обеспечивающая форму шапочки на верхнем наружном крае плеча. «Это добавит ширины вашей фигуре», — добавляет тренер. «Самое главное — уделять внимание технике. Тяните вес локтями и используйте только как рычаги, иначе вы задействуете ловушки. Сделайте два дроп-сета до отказа».

«Третье упражнение нацелено на задние дельты», — говорит Кланчир. Это мышца в средней части спины, которая находится между широчайшими мышцами и руками. «Вот почему мне нравится использовать тренажер: так легче изолировать мышцы», — добавляет он. «Сделайте три подхода по 10–12 повторений, близких к отказу».

Наконец, Кланчир делает несколько пожиманий плечами со штангой в качестве финишера, «чтобы сломать ваши ловушки». Хотя тренировка проста, ее правильное выполнение потребует от вас сделать все возможное, чтобы достичь отказа и серьезно увеличить ваши плечи.

Чтобы получить больше эпических советов, подписывайтесь на Петра Кланчира в Instagram!