Сила осознанного дыхания для успокоения ума... 6 советов, как правильно его практиковать

Многие люди плохо дышат, потому что мы живем в мире, который подвергает нас воздействию психологических, социальных и экономических факторов, а также тяжелых условий труда. Это заставляет нас дышать в условиях стресса и влияет на нашу способность решать проблемы, «отсюда и важность дыхательных упражнений», — говорит Ричард Сима, получивший докторскую степень по неврологии в Гарвардском университете. Исследования показали, что «замедление дыхания может снять стресс и улучшить настроение благодаря тонкому и глубокому воздействию, которое наше дыхание оказывает на то, как мы думаем, чувствуем и действуем». «Наше дыхание сопровождает нас от рождения до смерти», — сказала The Washington Post Хелен Лаврецки, психиатр и директор по исследованиям Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сделав дыхание «немедленным инструментом, доступным людям для саморегуляции эмоций». Гармония дыхания, тела и мозга По мнению исследователя и эксперта по дыханию Пола Даллагана; Более поздние исследования взаимосвязи между нашим дыханием, телом и мозгом показали, что «с каждым вдохом наши зрачки расширяются, время нашей реакции ускоряется, наша способность запоминать и воспринимать информацию становится более эффективной, а наши эмоциональные реакции усиливаются». Когда мы выдыхаем, происходит обратное: «нейронная активность в эмоциональных областях нашего мозга колеблется с каждым циклом дыхания». С каждым вдохом наши зрачки расширяются, и наша способность запоминать и извлекать информацию становится более эффективной. (пиксели) Что касается Джека Фельдмана, заведующего кафедрой нейробиологии Калифорнийского университета в Калифорнии, он объяснил, что нейронные ритмы, связанные с дыханием, «присутствуют по всему мозгу. “, потому что дыхание сочетается с активностью в основной области памяти “во время сна и во время бодрствования”. Оно также стимулирует нервную активность в областях мозга, важных для эмоций и познания. Это объясняет, почему мы бессознательно делаем глубокие вдохи перед начать экзамен, соревнование или презентацию. Медленное дыхание — это спокойно и умиротворенно. Согласно веб-сайту Healthline, большинство людей дышат от 12 до 20 раз в минуту, и эта частота варьируется от человека к человеку. В зависимости от человека и обстоятельств, «люди, которые более тревожны, как правило, дышат быстрее». в минуту, что намного медленнее, чем достигает большинство людей, говорит Даллаган, в моменты спокойствия, безмятежности и ясности, когда дыхание автоматически замедляется. Гай Финчем, исследователь, интересующийся всем, что связано с дыханием, объясняет: «Замедление дыхания может помочь сбалансировать нашу вегетативную систему из режима «борьбы или бегства» в режим «отдыхай и переваривай пищу». Хелен Лаврецки добавляет: «Я чувствую, что все». на Земле бы дышали, прежде чем реагировать, жизнь была бы более спокойной». Поскольку дыхание посылает сигналы от нашего тела в мозг через блуждающий нерв, который активируется более медленным и глубоким дыханием, «И поскольку у нас есть способность сознательно изменять характер дыхания, мы можем влиять на то, как мы думаем и чувствуем». (Блуждающий нерв — самый длинный нерв, соединяющий мозг и тело, он простирается до нижней части живота. Его называют блуждающим нервом, потому что он перемещается между случаями психологического стресса и сопровождающим его чувством страха, а также ситуациями психологического стресса. Комфорт и чувство безопасности вам необходимы, помимо своей роли в передаче информации между мозгом, телом чередует движения вперед и назад, а также способствует увеличению частоты сердечных сокращений и расстройству желудка при ощущении опасности, а также улучшению состояния. . настроение, замедляя дыхание и расслабляя тело в хорошие времена). Когда дыхание эффективно Исследование, опубликованное в 2023 году, показало, что всего 5 минут осознанного дыхания, которые включают в себя намеренное наблюдение за скоростью, глубиной и характером вашего дыхания каждый день в течение примерно месяца; «Это может снизить частоту дыхания, улучшить настроение, уменьшить беспокойство и стать эффективным упражнением по управлению стрессом». Это совпадает с обзором, проведенным в тот же период, который показал, что осознанное дыхание может помочь взрослым с тревожными расстройствами уменьшить симптомы, в то время как другое исследование 2017 года показало, что регулярные дыхательные упражнения помогают пациентам, страдающим от депрессии. Осознанное дыхание может помочь взрослым с тревожными расстройствами уменьшить симптомы (пиксели) Как лучше дышать? По мнению экспертов, «мы можем практиковать дыхательные упражнения практически в любое время и в любом месте», следуя этим советам, чтобы ваше дыхание стало более спокойным: Обратите внимание на свою осанку. Практиковать дыхание можно лежа, сидя, стоя и даже при ходьбе, но для осознанного дыхания лучше всего крепко сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол, «чтобы облегчить дыхание». По словам Далагана. Дышите мягко, спокойно «Дышите мягко, тихо и осторожно», — говорит Кристиана Бремс, профессор психиатрии и поведенческих наук. Громкое дыхание является напряженным и указывает на опасность для нашей нервной системы. Пусть ваше дыхание будет спокойным и плавным, а не глубоким, поскольку глубокое дыхание имеет тенденцию создавать больше напряжения и давления. Дыхание через нос Бремс рекомендует сосредоточиться на том, чтобы «научиться бесшумно дышать через нос в любое время», в том числе ночью и во время физических упражнений. Дыхание через нос имеет множество преимуществ, включая увеличение поглощения кислорода, фильтрацию и увлажнение воздуха, а также регулирование его температуры. Повысьте осознание своего дыхания. Когда вы чувствуете дыхание только в груди, «это означает, что ваше дыхание было недостаточно глубоким», по словам Даллагана, который советует положить одну руку на живот над животом, а другую — внизу. грудь, «чтобы чувствовать живот и диафрагму во время дыхания». Попробуйте разные модели дыхания, например, тратя одинаковое количество времени на вдох и задержку дыхания, затем выдох и задержку дыхания, причем каждый шаг длится 3 или 4 секунды. Или дышите, вдыхая 4 секунды, задерживая дыхание на 7 секунд, затем выдыхая на 8 секунд. Или периодически вдыхайте, медленно вдыхая, затем снова вдыхая, чтобы наполнить легкие, прежде чем медленно выдыхать. Другие практики, такие как йога и медитация, также могут замедлить дыхание. Старайтесь дышать дольше и дольше. Хотя медленное дыхание даже в течение 5–10 минут в день может помочь, более длительные сеансы «могут быть более полезными», говорит Даллаган. Бремс также советует уделять 5 минут каждый час на регулирование дыхания и калибровать его примерно до 6 вдохов в минуту.