План обучения Murph по подготовке к вызову
Обучение Murph – это не просто еще одна проблема в мире CrossFit. Это дань уважения военно -морскому лейтенанту Майклу П. Мерфи, который был убит действием во время миссии в Афганистане в 2005 году. Мерф был одним из любимых тренингов Майкла, и с тех пор, как его смерть стала традицией Дня памяти для многих. Каждый год спортивные залы по всей стране и военные общины участвуют в обучении Murph, чтобы почтить их жертву и запомнить всех падших героев.
Само тренировка интенсивна и требует как физической выносливости, так и умственного зерна. Он включает в себя:
- 1-мильный пробег
- 100 пульс
- 200 толчков
- 300 воздушных отрядов
- 1-мильный пробег
Если вы нацелитесь на задачу, вы можете выполнить все тренировки с весолетом 20-фунтового. Это тест вашей силы, выносливости и силы воли.
Однако подготовка к Murph – это не то, что вы можете сделать прихоть. Будь то справиться с этим в первый раз или стремиться улучшить свое время, надлежащая подготовка является ключом к завершению обучения и остановке без травм. Вот как вы можете подготовиться к Мерфу, не сломавшись.
Чего ожидать, когда вы запускаете Murph
Murph -это задача тренировок с полным телом, которая облагает налогом множество мышц, одновременно подталкивая вашу сердечно -сосудистую систему до предела. Комбинация упражнений на тела бега и высококачественного тела означает, что вы должны быть готовы к постоянной практике в течение длительного периода. Многие спортсмены борются с тягами, толканием и отрядами после первой мили, только чтобы оказаться истощенными до начала второго заезда.
Обучение для Murph означает создание вашей выносливости, силы и умственной прочности. Вы не просто тренируетесь для набора упражнений – вы готовитесь к работе с всеми тренировками, что требует ритма и фокуса.
Murph Обучение общие ошибки, чтобы избежать
Многие люди принимают частые ошибки, пробуя обучение Murph. Вот некоторые, чтобы обратить внимание:
- Выходить слишком быстро во время первого пробега: Легко быть пойманным волнением и посыпать первую милю, но это может позволить вам поболеть в воздух, когда вы дойдете до тяги. Удавлитесь с достаточной энергией, чтобы пройти через остальную часть обучения.
- Попытка сделать невозмутимых представителей: Мерф достаточно жесткий, не пытаясь сделать все тяги, толкать и приседать одновременно. Большинству людей легче разделить повторения (например, разбивая его на 20 раундов из 5 тяжков, 10 толкай и 15 приседаний). Это сохраняет вашу интенсивность высокой и дает вам управляемую структуру.
- Пренебрегая подготовкой тяги: Тяга 100 может быть соглашением, если вы не создали необходимую силу. Начните делать достижения тяги, например, помогли тянуть или кольцевые ряды, и постепенно увеличивать объем по мере создания.
- Прыгая жилетом на тренировках: Если вы планируете пройти тренировку с взвешенным жилетом, не ждите до того, как рабочий день, чтобы попробовать его. Приложите жилет в тренировку, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке.
- Недооценивать тепло: Мерф обычно случается в день памяти, и жара может быть жестокой, если вы находитесь в более теплом климате. Чтобы предотвратить обезвоживание, убедитесь, что вы увлажняете прямо перед, во время и после обучения.
- Восстановление прыжков: После тяжелых тренировок, как Мерф, вашему телу понадобится отдых и выздоровление. Не проталкивайте боль и не пытайтесь пережить тяжелые тренировки слишком рано.
- Не гореть правильно: Заправление до и после обучения имеет решающее значение для поддержания энергии и помощи в исцелении. Мурф-это высоко интенсивное обучение; Если вы еще не ели, вы почувствуете себя опустошенным рано. Убедитесь, что у вас есть сбалансированная еда с углеродами, белками и здоровыми жирами за несколько часов до тренировки. После тренировки, пополнять белками и углеродами для поддержки восстановления мышц и восстановления запасов гликогена.
- Предположение о вашем питании: Мурф не шутка; Даже опытные спортсмены могут найти это жестоким. Не заставляйте себя не разбить или попробуйте версию RX, если вы не готовы. Хорошо масштабировать тренировку или сломать его дальше, чтобы соответствовать вашей физической подготовке. Идите на все возможное, прежде чем вы будете подготовлены, увеличивает риск получения травм и истощения.
Оцените свою физическую форму
Перед началом программы подготовки Murph оцените свою физическую форму. У вас есть возможность сделать 5 или более плотные тяги? Можете ли вы выполнить пробежку в милю, не чувствуя себя полностью задыхаемым? Можете ли вы сделать сгоревшие 20 или 30 толчков?
Если вас еще нет, не волнуйтесь. Вы можете масштабировать обучение. Такие варианты, как полуморф, партнер Murph или использование Adid Prougs, могут помочь вам создать необходимый объем и прочность для в конечном итоге решить полную подготовку.
4-недельный план обучения MUPH
Хорошо -структурированный план тренировок необходим для наращивания силы и продолжительности, необходимых для Murph. Этот 4-недельный план обучения подготовит вас к решению задачи при выполнении ваших силовых тренировок. Сначала выньте свою сильную работу, а затем раздавите эти тренировки в стиле Murph.
Неделя 1: Фонд и условное внимание
Цель: Создайте базовый уровень силы и поддержки, чтобы подготовиться к обучению Murph.
День 1: Сила и кондиционирование всего тела
Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность
Обучение: 4 раунда на время:
- 400 метров
- 20 толчков
- 30 воздушных отрядов
- 10 подтягиваний (или при необходимости помог)
Отдых: 2-3 минуты между раундами
День 2: выносливость и мобильность
Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка)
Обучение: 5 раундов:
- 800 м беги
- 20 ситуаций
- 10 подтягиваний (или помог)
Остывать: 10-15 минут растягиваюсь, сосредоточьтесь на бедрах, плечах и подколенных сухожилиях
День 3: Верхняя сила тела и стабильность
Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча
Обучение: 5 раундов (EMOM):
- Минута 1: 10 толчок
- Минута 2: 5 плотных подтяжков (или кольцевых рядов)
- Минута 3: 30-секундный этаж
Отдых: Через 1 минуту после каждого раунда
День 4: Моделирование Мерфа
Потепление: 10 минут жонглирования или гребля
Обучение: 1 раунд на время
- 800 м беги
- 50 толчков
- 100 воздушных отрядов
- 30 подтягиваний (или помогают)
- 400 метров
Остывать: Протянуть 10-15 минут
Неделя 2: Сильный прогресс и интенсивность
Цель: Начните увеличивать объем и добавить интенсивность упражнений для более сложной производительности.
День 1: Сила и кондиционирование всего тела
Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность
Обучение: 5 раундов на время:
- 400 метров
- 25 толчков
- 40 воздушных отрядов
- 12 подтягиваний
Отдых: 2 минуты между раундами
День 2: интервальная работа и выносливость
Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка)
Обучение: 4 раунда:
- 800 м беги
- 30 ситуаций
- 15 подтягиваний (или помог)
Остывать: 10-15 минут продляется
День 3: Сильный фокус
Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча
Обучение: 4 раунда (EMOM):
- Минута 1: 15 толчок
- Минута 2: 7 плотных подтяжений (или кольцевых рядов)
- Минут 3: 45-секундный этаж
Отдых: Через 1 минуту после каждого раунда
День 4: Моделирование Мерфа
Потепление: 10 минут жонглирования или гребля
Обучение: 1 раунд для времени:
- 800 м беги
- 60 толчков
- 120 воздушных отрядов
- 35 подтягиваний (или помог)
- 400 метров
Остывать: Протянуть 10-15 минут
Неделя 3: повышение объема и производительности
Цель: Увеличьте рабочую мощность и объем, чтобы приблизиться к полной нагрузке Murph.
День 1: Сила и кондиционирование всего тела
Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность
Обучение: 5 раундов на время:
- 400 метров
- 30 толчков
- 50 воздушных отрядов
- 15 пульс
Отдых: 2 минуты между раундами
День 2: выносливость и восстановление
Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка)
Обучение: 4-6 раундов:
- 1000 метров пробежали
- 25 ситуаций
- 15 подтягиваний (или помог)
Остывать: Протянуть 10-15 минут
День 3: Верхняя сила тела и стабильность
Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча
Обучение: 5 раундов (EMOM):
- Минута 1: 20 толчок
- Минута 2: 10 плотных подтяжков (или кольцевых рядов)
- Минута 3: 60-секундный этаж
Отдых: Через 1 минуту после каждого раунда
День 4: Моделирование Мерфа
Потепление: 10 минут жонглирования или гребля
Обучение: 1 раунд для времени:
- 1 миль пробег
- 75 толчков
- 150 воздушных отрядов
- 40 пульп (или помогают)
- 800 м беги
Остывать: Протянуть 10-15 минут
Неделя 4: Murph Specif & Toper Week
Цель: Сосредоточьтесь на максимальной производительности Murph и сокращении вызова.
День 1: Сила и кондиционирование всего тела
Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность
Обучение: 4 раунда на время:
- 400 метров
- 35 отжиманий
- 50 воздушных отрядов
- 15 подтягиваний
Отдых: 2 минуты между раундами
День 2: выносливость и активное восстановление
Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка)
Обучение: 5 раундов:
- 1,200 м бежит
- 30 ситуаций
- 15 подтягиваний (или помог)
Остывать: Протянуть 10-15 минут
День 3: Поддержание силы
Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча
Обучение: 3 раунда (EMOM):
- Минута 1: 25 толчков
- Минута 2: 12 плотных подтяжков (или кольцевых рядов)
- Минута 3: 60-секундный этаж
Отдых: Через 1 минуту после каждого раунда
День 4: Моделирование Мерфа
Потепление: 10 минут жонглирования или гребля
Обучение: 1 полный Murph (для времени):
- 1 миль пробег
- 100 толчков
- 200 воздушных отрядов
- 50 подтягиваний (или помог)
- 1 миль пробег
Остывать: Растягивать и пенопластовые рулеты в течение 10-15 минут
Как добиться прогресса с планом обучения Murph
Дни отдыха: Убедитесь, что по крайней мере 2-3 дня отдыха или активного исцеления (ходьба, растяжение света, подвижность) между интенсивными сеансами.
Подтягивания: Если вы не можете сделать незатронутые рисунки, используйте полосы, кольцевые ряды или помогли заменить машину, пока вы не будете готовы к более высоким достижениям.
Отжимания: Если вам нужно, упасть до колена или изгибание, пока ваша форма и сила не улучшатся.
Шкала: Когда вы подходите к Murph Day, сосредоточьтесь на ритме, эффективных переходах и умственной твердости во время симуляций.
Тренировочные советы с взвешенным жилетом
Если вы планируете носить тяжелый жилет во время обучения MUPH, необходимо начать использовать его в тренировках. Не ждите, пока фактическая тренировка, чтобы проверить его. Добавьте его в свои сильные или условные сеансы для комфорта с добавленной нагрузкой. Убедитесь, что жилет совпадает и не двигается по мере движения. Начните с более коротких упражнений в жилете, прежде чем добавить его к полноразмерным моделированию MURPH.
Мерф -захоронок
Когда вы проходите обучение MURPH, убедитесь, что у вас есть твердая стратегия, чтобы не сжигать рано.
Согреться правильно: Начните с Light Jeep, динамического напряжения и подвижности плеча. Вам понадобятся эти плечи, чтобы удерживать все толчки и тяги.
Ритм: Сначала заманчиво идти быстро, но помните, что это марафон, а не спринтер. Первая миля должна чувствовать себя легко. Целевой постоянный ритм на протяжении всего тяги, толкайте и приседает.
Нарушить повторения: Обычно лучше разбить их на управляемые части. Самым популярным методом являются 20 раундов из 5 тяги, 10 ударов и 15 приседаний. Это дает вам хороший ритм и мешает вам попасть в стену слишком рано.
Оставайтесь сосредоточены на втором забеге: Вторая миля может чувствовать себя жестокой, но продолжать двигаться. Сделайте короткие, контролируемые вдохи и оставайтесь в движении, даже если вам нужно замедлиться.
Как оправиться от завершения мёрфа
Мерф – это неприятное обучение, и процесс исцеления так же важен, как и тренировка. Подождите боль на следующий день, особенно у ваших плеч, груди и ног.
Вот несколько советов по восстановлению:
Гидрат и заправка: Пополняют жидкости и электролиты, и питайте белок, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.
Двигайтесь слегка: Активное выздоровление, такое как ходьба, езда на велосипеде или плавание, может помочь уменьшить боль и сохранить ваш кровоток.
Растягиваться и мобилизовать: Сосредоточьтесь на своих плечах, бедрах и ногах. Мягкий пенопластовый рулет или йога могут помочь восстановиться.
Дайте вам как минимум от 1 до 2 дней отдыха, прежде чем вернуться в интенсивную подготовку. Слушайте свое тело и позвольте ему правильно восстановиться.
КОММЕНТЫ