Вы можете тренировать чушь, чтобы налить жир, но если ваше питание не вставлено, ваша потеря жира остановится, ваш энергия Tanos, и ваши результаты будут отстой.

Цель состоит не только в том, чтобы сократить калории, но и кормить ваши тренировки, поддерживать мышечные мышцы и способствовать потерю жира, поддержав высокий уровень энергии. Но, прежде всего, личный тренер специалиста по звездам и фитнес -питание Брэд Колович -младший из Neck Fit, говорит, что создает ваши основные калории, прежде чем начать какую -либо рутину потери жира.

«Прежде чем резать калории, вам нужно знать, сколько вы едите, чтобы сохранить свой текущий вес», – объясняет Короуч.

Давайте подробно рассмотрим это, и Брэд Колович научит вас манипулировать белком, углем и жирами, чтобы получить сокращенную внешность.

Понимание дефицита калорий

Конечно, вы слышали фразу «калории в VS -калориях» тысячу раз. Это потому, что это неузнаваемая основа потери жира. У вас может быть лучшая тренировочная программа, и ваша диета может быть на месте, но вы не теряете жира, если не испытываете дефицит калорий.

Дефицит калорий означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Когда это происходит, ваше тело использует сохраненный жир для энергии, что со временем приводит к потере жира.

Вот как это работает:

• Избыток калорий: Еда больше, чем сжигает ваше тело → рост веса
• Техническое обслуживание калорий: Поедание правильного количества, которое горит ваше тело → без сильных изменений
• Дефицит калорий: Еда меньше, чем ваше тело сжигает → Потеря жира

Это просто, но не всегда легко, и именно так он управляет своими клиентами.

Отслеживайте все, что вы едите в течение 7 дней, и используйте программу отслеживания продуктов питания (MyFitnessPal, Cronometer), чтобы определить ваше среднесуточное потребление калорий. Затем весите себя в начале и в конце недели.

Если ваш вес остается прежним, это ваш уровень обслуживания.

• Если ваш вес увеличивается, вы в избытке – соответственно.
• Если ваш вес падает, у вас уже есть дефицит и, возможно, потребуется немного увеличить калории перед резкой.

Kolowich предлагает создать основное потребление макронутриентов -среднего через верхний протокол и рекомендует получить базовый процент жира в организме, который поможет при будущих корректировках питания.

Макронутриенты и их важность в потере жира

Белок

Белок является основой вашей физики и необходимо для вашего здоровья. Он играет критическую роль в восстановлении мышц, заживлении и росте, гарантируя, что вы сохраняете силу и определение, для которого вы работали, в то время как вылил жир. Вот почему получение достаточного белка имеет решающее значение для мышц и здоровья:

Мышечный рост и удержание: Белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые необходимо вашему организму для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Увеличение метаболизма: Белок обладает самым высоким термодинамическим эффектом (TEF) пищи, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривающих белки, чем переваривает жиры или углеводы.

Поддерживает иммунную функцию: Аминокислоты строят много ферментов, гормонов и иммунных клеток. Диета, богатая белком, поддерживает сильную систему иммунос, сбалансированное уровень гормонов и более быстрое выздоровление от тренировок.

Держит вас дольше: Если вы когда -либо пробовали диету и чувствуете себя постоянно голодным, вы, вероятно, не ели достаточно белка. Это наиболее удовлетворительный макронуториент, который помогает уменьшить тягу и управлять аппетитом при сокращении калорий.

Ежедневная цель: По словам Коловича, «мне нравится 1 г на фунт массы тела в день в качестве хорошей линии старта, хотя я буду достигать ее до 1,25 г, 1,5 г, 1,75 г и до 2 г в случаях интенсивного обучения. Я сосредотачиваюсь на поддержании и получении худой массы, в то время как углеводы остаются на низком конце».

Лучшие источники белка:

• Полодное мясо (курица, индейка, говядина, бизон, лось, свинина)
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца и яичные белки
• Греческий йогурт и творог
• Растительная на основе: тофу, темпе, чечевица, нут

Углероды

Агмариножины получают плохой рэп, но правда в том, что они являются основным источником вашего тела, особенно во время интенсивных тренировок. Ключ не в том, чтобы удалить углероды, а использовать их, чтобы накормить ваши тренировки, помочь восстановить и оптимизировать потерю жира, не жертвуя производительностью. Вот метод Kolowich для использования углеродов для подачи потери жира.

«Ключевое усадка состоит в том, чтобы поддерживать устойчивую и последовательную мишень для белков и жиров, в то же время медленно снижая потребление углеводов в течение вашего целевого периода потери жира. Таким образом, углеводы являются единственными макронутрицитами, манипулируемыми во время вашей жировой фазы.

После того, как текущий уровень ухода за углеводы будет установлен, уменьшите потребление углеводов на 0,25 г массы тела в день не ранее неделю, но не более четырех недель, в зависимости от планирования следующего состава тела.

Вы находитесь на правильном пути, если потеряли не менее от 0,5 до 2 фунтов тела. Все меньше, нам нужно будет снизить потребление углеводов на еще 0,25 г на фунт массы тела в день в течение еще 1-4 недели, после того же выше вышепротокола.

Продолжайте вышеупомянутый метод, пока не достигнете своей конечной цели процента жира в организме, либо достигли остановки в вашем прогрессе », – говорит Колович

Тренировочные дни: 0,75–1,0 г углерода на фунт массы тела, уменьшая на 0,25 г при необходимости

В дни без тренировки: 0,5 г углерода на фунт массы тела, уменьшая на 0,25 г при необходимости

Лучшие источники углерода: Фрукты (Kolowich предлагает употреблять их сначала утром, а также после тренировки. Фрукты являются последними источниками углерода, которые уменьшаются из-за регулярных преимуществ потребителей).

Зерно и овощи

Американские овощи: сладкий картофель, свекла, тыква

Цельные зерна: Райс, пятый, овес (если терпит, и у вас есть место для них после употребления фруктов и овощей.)

Здоровые жиры

Жир регулирует гормоны, сохраняет вас полным и поддерживает общее здоровье. Урезать их слишком низкий смертельный уровень тестостерона и замедление потери жира. Если вам сказали порезать жир, чтобы полностью потерять жир, это BS. Жир необходим для метаболизма, гормональной продукции и здоровья.

Почему здоровые жиры имеют решающее значение для потери жира и мышц

• Поддерживать гормональный баланс и метаболизм: Жир регулирует тестостерон, эстроген и кортизол, которые играют роль в потере жира и удержании мышц.
• Уменьшить воспаление и помочь восстановлению: Омега-3 жирные кислоты уменьшают мышечную боль и воспаление, помогая вам быстрее выздороветь и тренироваться сильнее.
• Улучшить сатаж и контроль тяги: Жирное медленное пищеварение, дольше удерживая вас и предотвращая тягу, которая может препятствовать вашему прогрессу.

Ежедневная цель

Базовая линия: 0,5 г за фунт массы тела в день.

По словам Коловича, не ходите менее 0,25 г за фунт веса тела каждый день.

Лучшие жирные источники

• Авокада
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, льняное белье)
• Масло, топленое масло, жир, оливковое масло (без огня), кокосовое масло, масло авокадо
• Жирная рыба (например, лосось, макро)
• Жирное мясо (например, рибей -наблачки)

Не забудьте пить половину веса вашего тела в унциях воды, потому что обезвоживание убивает ваши усилия по потере жира. Эти питательные методы помогут вам сжечь жир, сохранить мышцы и наклоняться. Теперь пришло время работать.

Автор публикации

не в сети 38 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!