Лучшие упражнения, рекомендованные экспертами
Тренировки по тяге часто пробираются в рутину, есть только несколько тяжков, чтобы выбрать, что большинство гимнастов знают о пульсах, рядах штанги и рисунках. Хотя это отличные фундаментальные шаги, полагаться на одни и те же упражнения могут привести к плато, дисбалансу и даже тревожным болям злоупотребления. Если вы хотите сломать стагнацию и разблокировать новые уровни силы, пришло время потрясти вещи.
Вставьте эти уникальные упражнения на тягу в следующую спину и тренировки бицепса. Почему? Вы попадете в спину, бицепс и спинете дельт из углов, которых вы пренебрегаете. Эти движения помогают построить более толстую, более сильную спину и улучшить силу сцепления, стабильность ядра и спортивную активность. Независимо от того, тренируетесь ли вы для размера, силы или функциональной силы, упражнения вперед обновили бы вашу процедуру тяги и бросают вызов своим мышцам свежими, практическими способами.
От роторных рядов до вытягивающих восковых притяжений, нагрузка инновационных движений, которые приведут вашу спину и бицепс на следующий уровень. Подготовить.
Преимущества хорошо обрекаемого тренинга тяжести
Сбалансированная обратная разработка: Целевые углы обеспечивают полное участие в мышцах, от ловушек до рюк до ромбоидов.
Улучшения GRIF -LEGHTENT: Многие уникальные тяговые упражнения бросают вызов вашему сцеплению, что приводит к повышению уровня высоты.
Core Cust Boost: Сильное ядро важно для эффективной механики рисования и предотвращения травм.
Снижение риска дисбаланса: Включение различных моделей движения гарантирует, что мышечная группа не остается.
Повышенная сила и сила: Сочетание взрывчатых и контролируемых движений помогает улучшить общую мощность тяги.
Эксперт одобрил упражнения на протяжении всего времени, чтобы попробовать
https://www.youtube.com/watch?v=EM162Knncd8
Один ручный лат пульдоун
Мышцы работали: Латы, бицепсы, задние дельты
Как сделать одноручную лат-пуллдлдаун
- Свяжите одну ручку с машиной LAT -Pulldown.
- Возьмите ручку одной рукой, удерживая туловище прямо.
- Потяните ручку к груди, сосредоточившись на заключении контракта с лат.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
За счет: Используйте медленную эксцентричную фазу, чтобы максимизировать активность LAT.
https://www.youtube.com/watch?v=USXCAALQR2C
Кеттлбелл Горилла Роу
Мышцы работали: Верхняя спина, ловушки, планки, бицепс
Как сделать ряд гирилле
- Встаньте с двумя горшками между ногами.
- Хинги у бедер и захватить гири с нейтральной рукоятости.
- Вири один горшок взрывно держал другой на земле.
- Низкий его под контролем и повторить с другой стороны.
За счет: Держите туловище стабильной и избегайте чрезмерного поворота.
https://www.youtube.com/watch?v=hyo72r8ivso
МИНЕЛЬ T
Мышцы работали: Планки, ловушки, ромбоиды, задние дельты
Как сделать ряд страны
- Закрепите забор в страну.
- Встаньте на забор и схватите ручку обеими руками.
- Протрите батонку до груди, сжимая лопатки.
- Ниже с контролем и повторением.
За счет: Используйте отношение к поддержке груди, чтобы изолировать верхнюю спину.
https://www.youtube.com/watch?v=qwdieisribi
Рука ротации разделения позиции
Мышцы работали: Планки, ядро, наклоны, спина Deltas
Как сделать расщепление ротационного ряда
- Предположим, общее отношение с гантелями или кабелем в одной руке.
- Поверните немного и потяните вес к своей петле.
- Проверьте возврат и повторите, прежде чем менять стороны.
За счет: Привлечение вашего ядра предотвращает чрезмерный поворот.
https://www.youtube.com/watch?v=weu9hmhdida
Штанга Пендли Роу
Мышцы работали: Латы, ловушки, нижняя часть спины, бицепс
Как сделать штангу Пендли -Вице
- Начните в изогнутом положении с штангой на полу.
- Вытрите стержень взрывно до нижней петли.
- Низкий его обратно на пол между повторениями.
За счет: Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального позвоночника через лифт.
https://www.youtube.com/watch?v=9ZKP4CD_CZ0
Поддерживаемый строк грудной клетки
Мышцы работали: Верхняя спина, ловушки, планки
Как сделать строк поддержания сундука
- Лежать лицом вниз на наклонной скамейке с гантелями или штангой.
- Вытрите вес, сохраняя вместо этого запертый туловище.
- Нажмите лопатки вместе наверху.
За счет: Предотвратите на мгновение, прижимая грудь к скамейке.
https://www.youtube.com/watch?v=_UUYU3FOHTO
Сгибая гантельская строка
Мышцы работали: Латы, ловушки, бицепс, ядро
Как сделать согнутую гантель
- Держите гантель в каждой руке и шарнирно на бедрах.
- Альтернативная гребля каждая гантели при сохранении стабильного туловища.
За счет: Держите движение непрерывным для увеличения времени под стрессом.
https://www.youtube.com/watch?v=KC2LQ3VCKZU
С низкой кабельной строкой в одну руку
Мышцы работали: Латы, бицепсы, задние дельты
Как сделать одноручную кабельную строку.
- Свяжитесь с ручкой с низким кабельным шкивом.
- Сесть или на колени, поддержав нейтральный позвоночник.
- Потяните ручку к талии, держась поблизости поблизости.
За счет: Пауза в верхнем сокращении для дополнительной интенсивности.
https://www.youtube.com/watch?v=gdyhjxlxe-u
Верхне вниз
Мышцы работали: Верхняя спина, планки, спина дельт, ядро
Как сделать перевернутой ряд
- Настройте ремни штанги или TRX на высоте талии.
- Ложись внизу и схватите планку с перекрывающимся сцеплением.
- Потяните грудь к бару, сжимая лопатки.
- Ниже с контролем.
За счет: Держите свое тело в прямой линии для правильной помолвки.
Частые ошибки, которых следует избегать при вытягивании упражнений
- Пренебрегая разными моделями движения: Поезда горизонтальные, вертикальные и 45-градусные тяги для сбалансированного развития.
- Используя только одну модальность обучения: Смешайте гантели, штанги, кабели, гири и гидромагнитов, чтобы максимизировать мышечную вовлечение.
- Игнорирование капелярного контроля: Позволяя усадке или коллапсу у вас плечи уменьшает активацию LAT – фокусируется на лопаточном движении.
- Чрезмерное доверие к моменту: Чрезмерное движение тела удаляет стресс из целевых мышц. Сохраняйте свои повторения.
- Плохое сцепление и запястье -позиция: Слабая сцепление может ограничить сорта усиления сцепления с силой корпорацией.
КОММЕНТЫ