Лучшие анатомические упражнения и упражнения на бицепс для развития мышц
Если ваша тренировка на бицепс состоит только из бездумного сгибания гантелей, когда вы поднимаете утреннюю чашку кофе, пришло время для обновления. Конечно, сгибания рук — это здорово, но если вы действительно хотите, чтобы руки закатывали рукава и поворачивали головы, вам нужен целенаправленный подход. Целенаправленная стратегическая тренировка будет учитывать все части вашего бицепса. Хорошо продуманный план не возникает просто так. Создайте его с помощью этих основанных на анатомии упражнений и приемов на бицепс, которые научат вас анатомии мышц и лучшим способам точного удара по каждой голове. И да, это руководство даст вам именно это – дорожную карту для получения огромных доходов.
Вот в чем дело: ваши бицепсы кажутся простыми, но они обманчиво сложны. Чтобы добиться максимального роста, вам необходимо включать определенные удержания, углы и упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Вот тут-то и пригодится это руководство — глубокое погружение в анатомию бицепса и предоставление идеального плана упражнений, который поможет вам создать руки, достойные своего почтового индекса.
Анатомия вашего бицепса
Прежде чем вы начнете забивать кудри, как маньяк, давайте заглянем под капот. Бицепс состоит из трех основных компонентов, каждый из которых играет уникальную роль в том, как работают и выглядят ваши руки:
- Короткая голова: Расположенная на внутренней стороне бицепса, эта головка придает вашим рукам толстый и полный вид, если смотреть спереди. Думайте об этом как о «мясистой» части бицепса.
- Длинная голова: Длинная головка, расположенная на внешней стороне бицепса, создает желанный пик бицепса при сгибании. Знаете, та часть, которая заставляет людей задуматься, какой белок вы пьете.
- Брахиалис и Брахиорадиалис: Эти мышцы расположены глубже и рядом с бицепсами. Плечи помогают поднять бицепсы вверх, придавая им более рельефный вид, а плечелучевая мышца обеспечивает непрерывность движения от предплечья до бицепса.
Целенаправленно тренировать все три области? Это залог сильных, рельефных и сбалансированных бицепсов.
Как нарастить толщину короткой головки бицепса
Короткой головке бицепса не уделяется достаточно внимания, но если вы нацелитесь на нее, ваши руки мгновенно станут полнее. Чтобы эффективно наносить удары по короткой голове, вам следует уделять особое внимание позициям, предполагающим нейтральный или широкий хват, и минимизировать участие плеч.
Лучшие приемы для тренировки короткой головки бицепса
- Нейтральный захват: Руки напротив друг друга (например, сгибания молотком), чтобы изолировать короткую голову.
- Широкий захват: Хват шире плеч вынуждает короткую голову выполнять больше работы.
Лучшие упражнения для короткой головки бицепса
- Сгибания рук со штангой широким хватом
- Сгибания рук молотком (штанга или кабель)
- Петли для перекладины EZ с широким хватом
- Петли для кабеля
- Концентрические сгибания рук с гантелями сидя
Совет для профессионалов: выполнение сгибаний с небольшим наклоном вперед может увеличить напряжение на короткой головке.
Как моделировать кончик бицепса длинной головы
Длинная головка бицепса — ваш путь к вершине, которая превратит ваши бицепсы в горы. Сосредоточьтесь на использовании удержаний и позиций, которые вытягивают руки или поворачивают их наружу, чтобы подчеркнуть длинную голову.
Лучшие приемы для прицеливания длинной головы
- Лежачий хват: Ладони, обращенные вверх, полностью охватывают длинную головку во время сгибаний.
- Широкий захват: Более широкий хват гарантирует, что внешняя (длинная) головка будет работать сильнее.
Лучшие упражнения для длинной головки бицепса
- Сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук стоя (супинированный хват)
- Перетаскивание петель
- Петли-пауки EZ Bar
- Супинированные сгибания с полосой сопротивления
Совет для профессионалов: чтобы максимизировать набор длинной головки и ускорить рост, выполняйте сгибания рук с глубокой растяжкой длинной головки бицепса. Всегда проверяйте фазу спада!
Как добавить глубину и размер плечевой и лучевой мышцам
Плечевая и плечелучевая мышцы, возможно, не являются звездами шоу, но их тренировка выведет развитие ваших рук на новый уровень. Толстая, хорошо развитая плечевая мышца поднимает бицепс вверх, придавая ему более высокий и полный вид. Между тем, плечелучевая мышца соединяет ваши предплечья с плечами, создавая целостную и мощную эстетику.
Лучшие захваты для воздействия на плечевую и плечелучевую мышцы
Нейтральный захват: Кудри в стиле «молот» — ваш лучший друг.
Пронированный хват: Ладони обращены вниз, чтобы задействовать больше предплечий.
Верхние упражнения для плечевой и плечелучевой мышц.
- Сгибание рук с гантелью-молот нейтральным хватом
- Сгибания штанги обратным хватом
- Кабельные веревочные молотковые петли
- Петли Зоттмана
- Сгибания рук с пронированной лентой сопротивления
Совет для профессионалов: используйте более медленный темп и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающей) части, чтобы увеличить напряжение в этих мышцах, которыми часто пренебрегают.
Научные принципы тренировки для полного развития бицепсов
Хотите, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, имело значение? Следуйте этим научным принципам, чтобы максимизировать рост бицепсов:
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или время под нагрузкой, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам.
Оптимальный объем: Стремитесь к 10-20 подходам в неделю тренировки прямых бицепсов, чтобы стимулировать рост без перетренированности. Строки и раскрывающиеся списки учитываются.
Полный диапазон движения: Растягивайте и сокращайте бицепсы во всем диапазоне, чтобы эффективно задействовать все волокна.
Связь разума и мышц: Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепсов во время каждого повторения — без раскачиваний и мошенничества.
Разнообразие ракурсов и оборудования: Используйте смесь гантелей, штанг, тросов и лент и меняйте хват, чтобы прорабатывать бицепсы со всех сторон и заставлять их гадать.
Если вам нужны впечатляющие бицепсы со всех сторон, недостаточно сгибаться и надеяться на лучшее. Понимая анатомию вашего бицепса и адаптируя свою тренировку для проработки короткой и длинной головки, а также поддерживающих мышц, таких как плечевая и плечелучевая, вы можете построить сильные, сбалансированные и впечатляющие руки. Так что возьмите гантели, улучшите хват и начните целенаправленно сгибаться — ваши рукава не будут знать, что в них попало.
Теперь приступайте к работе и не забудьте проявить гибкость, когда закончите — вы это заслужили.
КОММЕНТЫ