Лучшие 3 программы экспрессивных упражнений для отличных результатов
Жизнь занята, и поиск времени для фитнеса может показаться невыполнимой задачей. Но оставаться активным не должно означать длинные, неприятные тренировки. Фактически, короткие, эффективные тренировочные сессии могут быть игровым обменником для тех, у кого есть упакованные графики. Независимо от того, хотите ли вы создать, поддерживать или улучшить свою физическую форму, всего 30-45 минут фокусировки может принести значительные преимущества вашему физическому и психическому здоровью.
Построить момент с телесными достижениями
Если вы только начинаете свое правильное путешествие, тяжелые упражнения для тела – отличный способ построить момент. Такие движения, как отряды, толкание, полы и луны, требуют минимальной конфигурации и могут быть сделаны в любом месте, облегчая ее при быстрой обучении, независимо от того, насколько занят ваш график. Даже опытная гимнастика, энтузиасты фитнеса и спортсмены могут извлечь выгоду из тяжелых достижений, когда время стресса или гимнастика ограничен. Такие достижения, как повышенные тяги, болгарские общие отряды и динамические полы, могут бросить вызов вашей силе, выносливости и стабильности в некоторой физической форме.
Лучше всего, эти тренировки могут быть приятными для всей семьи. Пригласите всех, независимо от возраста, навыков или способностей, присоединяйтесь к быстрому фитнесу. От семейных испытаний до приседания рельсов, вы можете создавать веселые и увлекательные моменты, оставаясь активными вместе.
Вот четырехнедельная тяжелая прогрессивная рутина тела, которая поможет вам оставаться последовательным даже без оборудования. Этот подход создает силу, выносливость и последствия, ставя прочную основу для долгосрочной пригодности.
Gorodenkoff/Shutterstock
В Еженедельный макет массы тела
День 1: Движение по силе всего тела и здоровье
Упражнение
Наборы и повторения
Примечания
А1. Время приседания
3 комплекта x 8 повторений
С натяжением всего тела потребуется 4 секунды, чтобы опуститься.
A2 Bantover Y's, t's, я
3 комплекта по 8 каждый
С большими пальцами, поднимите руки и в сторону, чтобы поработать над верхней частью спины.
A3. Статическая ручка бокового этажа
3 комплекта 15 сек.
Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть плечо от уха и пересечь верхнюю ногу над стилем нижнего белья.
B1 Одна нога помогает Rdl
3 набора из 8 повторений/ стороны
Положите заднюю ногу Aprx. 90deg на стене, откинули бедра назад и выступили и работали.
B2 Изгиб высокий пол Плечо коврики
3 набора из 8 повторений/ стороны
Найдите поднятый источник (диван) и затяните тело. С хорошим управлением медленно возьмите одну руку и ударите противоположное плечо.
B3 Прыгая Джек
3 комплекта из 30 повторений
Завершите большой полный диапазон с слегка согнутым руками, но вытянуты.
День 2:
Упражнение
Наборы и повторения
Примечания
А1. Стена сидит
3 комплекта 30 секунд
Держа спину к стене, согните ноги до 90 град. Поддержание ядра.
A2 Эксцентричный только толчок
3 набора из 6 повторений
Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать плотно и медленно опустите себя на пол за 5 секунд
A3. Макгилл пересекает
3 набора из 8 повторений/ стороны
С одной ногой прямо и одной изящной, сцепляется, позволив вашей грудине перейти к потолку.
B1 Мост с глютеном одной ноги
3 комплекта из 10 повторений/ стороны
С одной ногой сосредоточьтесь на стабилизации таза, нанимая рабочий напиток наверху.
B2 Deadbug
3 комплекта 30 сек.
Поддерживайте нейтральный позвоночник и сердечник руки, движущиеся руки/ нога напротив
B3 Лифт теленка
3 набора из 10 повторений
Стоя высоко, носки подняты (необязательно) с мягкими коленями, протолкните пальцы и сжимайте телят наверху.
День 3:
Упражнение
Наборы и повторения
Примечания
А1. Статический выпад
3 комплекта из 10 повторений/ стороны
Отдельное отношение, контроль тела вниз, пока колено не достигнет пола
A2 Птичья собака
3 комплекта 30 сек/ стороны
Квадратная позиция: рука/ нога напротив. Быть гладким.
A3. Побочный обмен
3 комплекта 30 сек.
Оставаться низким
B1 Сидя прямая нога Повышение
3 набора из 8 повторений/ стороны
Сядьте высоко на полу с вытянутыми ногами, поднимите ногу, пока сокращались четырехглавые средства.
B2 Активная нога низкая
3 комплекта 8/ сторона
На спине с ногами 90 град. Медленно опустите одну ногу с контролем и основным натяжением.
B3 Склонность прямой руки
3 комплекта 8/ сторона
Лежа лицом вниз, руки к сторонам, поднимите одну руку, сжимаемую трицепс. Поднятый (необязательно) с мягкими коленями, протолкните пальцы через пальцы и сжимайте телят наверху.
Akarawut/Shutterstock
Продолжайте двигаться с минимальным оборудованием
Для тех, кто стремится поддерживать свой соответствующий уровень во время напряженного графика, короткие, фокусные взрывы деятельности могут быть невероятно эффективными. Даже с ограниченным временем, подготовка чайников – или аналогичные упражнения с использованием полос сопротивления или гантелей – может обеспечить силу и кондиционирование, которые вам необходимы, чтобы остаться на дороге. Универсальность этих инструментов позволяет вам адаптироваться к окружающей среде, независимо от того, находитесь ли вы дома, в отеле или в небольшом месте на рабочем месте.
Торнирование чайников особенно эффективно, потому что он сочетает в себе шаблоны силы, кардио и функционального движения в один сеанс. Более того, компактный размер и портативность Kettlebell делают его идеальным для быстрых и эффективных тренировок, которые идеально соответствуют упакованному графику. Если у вас нет доступа к гири, полосы сопротивления или гантели – отличные альтернативы. Они предлагают аналогичные преимущества и позволяют использовать широкий спектр упражнений, которые сохраняют вашу рутину разнообразными и вовлеченными.
Ниже приведена простая 4-недельная программа гири, предназначенную для того, чтобы помочь вам поддерживать силу, выносливость и общую физическую форму, даже когда время ограничено. Этот формат имеет высокую интенсивность, а тренировка эффективна, идеально подходит для требовательного образа жизни.
Каждое обучение длится 30-45 минут и структурировано, чтобы быть масштабируемым для всех уровней физической подготовки.
Полнолодое обучение гири
День 1: сила и гипертрофия
Упражнение
Наборы и повторения
Время
Отдых
Интенсивность
А1. Время кубки приседания
3 комплекта x 8 повторений
4-2-1-1
45-60sec
Умеренный
A2 Одна рука согнута Ряд
3 комплекта x 10-12 каждый
3-1-1-1
45-60sec
Умеренный
B1 Половина на голове Нажимать
3 комплекта x 8-12 повторений/ стороны
2-1-1-1
45-60sec
Низкий
B2 Одна нога RDL
3 комплекта x 10-12 повторений/ SID
2-1-1-1
45-60sec
Низкий
C1. KB -Side Bend
3 набора x 10-12 повторений
2-1-1-1
45-60sec
Низкий
C2. Половина холма
3 комплекта x 8 повторений/ сторона
2-1-1-1
45-60sec
Низкий
День 2: сила и гипертрофия
Упражнение
Наборы и повторения
Время
Отдых
Интенсивность
А1. Двойная клейка
3 комплекта 8-10 повторений
3-2-1-2
45 сек
Умеренный
A2 Одиночная рука KB напольное пресс для груди
3 комплекта из 12 повторений
2-2-1-2
45 сек
Умеренный
B1 Двойная кб -антаро стойка обратная Выпад
3 комплекта x 10 повторений
2-1-1-1
45 сек
Умеренный
B2 КБ тянут
3 комплекта x 10 повторений
3-2-1-1
45 сек
Низкий
B3 KB BICEP Curl
3 набора на 10 повторений
2-1-1-1
45 сек
Низкий
День 3 полного кондиционирования тела/ядро
Упражнение
Наборы и повторения
Время
Отдых
Интенсивность
А1. Качели в чайника
10
8 мин. ЭМОМ
2 мин
Умеренный
A2 Толкает
5
8 мин. ЭМОМ
2 мин
Умеренный
B. Двойные кб фермы носят
25-50 футов
8 мин. ЭМОМ
2 мин
Умеренный
C1. KB Clean & Press
5
8 мин. ЭМОМ
2 мин
Умеренный
C2. Горилла ряды
10
8 мин. ЭМОМ
2 мин
Умеренный
Максимизировать прибыль с полной гимнастикой
Наличие полного гимнастического подхода, даже с упакованным графиком, является отличной возможностью остаться на дороге и прогресса. С ограниченным временем вы все равно можете достичь значительных результатов, сосредоточившись на эффективных, хорошо структурированных сессиях. Ключ состоит в том, чтобы посвятить конкретную продолжительность соединений, следуя гипертрофическому стилю, чтобы создать или поддерживать мышечную массу, а также включить кондиционирование, чтобы завершить вашу физическую форму на неделю. Этот подход гарантирует, что вы останетесь сильными, подходящими и готовыми справляться с более высокими интенсивностью обучения через несколько зон.
Вот 4-недельный, быстрый 30-45-минутный процесс прогрессивной силы и условной рутины всего тела, чтобы помочь вам оставаться последовательными и продолжать прибыль.
Джейкоб Лунд/Шаттерсток
Полно-гиммная экспресс-тренировка
День 1: сила и гипертрофия
Упражнение
Наборы и повторения
Интенсивность
Отдых
Временный блок
A. Приседания коробки со штангой
Топ 5
RPE 8 последнего сета
2 мин
12-15 мин. Строительство
B1 Один ручный лат падает
B1 12 повторений
RPE 7-8
30-45Sec
10-12 мин Amrap
B2 Гантели наоборот.
B2 10-12 повторяется
RPE 7-8
30-45Sec
10-12 мин Amrap
B3 Доля держи
B3 30-45 сек
RPE 7-8
30-45Sec
10-12 мин Amrap
C1. Полоса сопротивления трицепса -экстрессии
Амрап
RPE 7-8
10-15 сек
60 сек
C2. Физиобальные локоны хомяка
Амрап
RPE 7-8
10-15 сек
60 сек
День 2: Полная сила тела и гипертрофия
Упражнение
Наборы и повторения
Интенсивность
Отдых
Временный блок
А1. Жим лежа
А1. Топ 5
А1. RPE 8 последнего сета
Как это необходимо
12-15 мин
A2 Лестничный бар Deathlift
A2 5 повторений
RPE 6-7 рабочих наборов
Как это необходимо
12-15 мин
B1 Kickstand DB RDL
B1 8-10 повторений/ сторона
RPE 7-8
45 сек
10-12 мин
B2 Повышение бокового плеча
B2 10-12 повторяется
RPE 7-8
45 сек
10-12 мин
B3 Обратный кризис
B3 10-12 повторяется
RPE 7-8
45 сек
10-12 мин
C2.physioball Curls
Амрап
RPE 7
10-15 сек
60 сек
C1. Полоса сопротивлялась бицепсу Петли
Амрап
RPE 7
10-15 сек
60 сек
C2. Стоящий теленок поднимается
Амрап
RPE 7
10-15 сек
60 сек
День 3: кондиционирование всего тела/ядро
Упражнение
Наборы и повторения
Интенсивность
Отдых
Временный блок
А1. Качание чая
8-10
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
A2 Толчок гантеля Нажимать
8
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
B1 Поддерживаемый строк грудной клетки
10
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
B2 Боковой этаж Hip -push
8/ сторона
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
C1. Чередовый прыжок
8 в целом
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
C2. Медбал Вертикальные удары
5 взрывчатый
RPE 7
2 мин
8 мин. ЭМОМ
Эффективная подходящая стратегия
Независимо от используемых вами инструментов – веса тела, гири или полного спортзала – короткие, фокус -тренировки помогают вам оставаться на дороге, не предотвращая плотный график. Эти сеансы не только экономят время, но и ускоряют энергию, снижают стресс и заставляют вас прогрессировать. Планируйте вперед, держите это простым и оставайтесь последовательными, чтобы вы могли чувствовать себя сильными, здоровыми и живыми. Даже когда время напряженно, у вас есть это!
Всегда начинайте с 5-10-минутного динамического потепления, чтобы подготовить организм к преформе и оставаться без травм.
Регулируйте или измените любые движения, чтобы соответствовать способностям и личной пригодности.
Переключите любое оборудование, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, целям или тому, к чему у вас есть доступ.
Хотите натолкнуться еще сильнее – чувствовать, чтобы взять интенсивность на мухе или добавить свои собственные острые сорта в эти подпрограммы. Они представляют собой хорошие руководящие принципы для тех, у кого есть творческие движения в соответствии с их рукавами.
Не растягивайтесь слишком много сейчас, когда это делает это. Делайте все, что можете, и наслаждайтесь отпуском.
Попробуйте охладить несколько минут после -подготовки со статическим напряжением или активным заживлением дыхания, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
КОММЕНТЫ