Регистрация
*
*
*

Leave the field below empty!

Лучшие 3 программы экспрессивных упражнений для отличных результатов


12 марта 2025 в 17:59
на сайт, и вы сможете вступить в группу.

Лучшие 3 программы экспрессивных упражнений для отличных результатов

Жизнь занята, и поиск времени для фитнеса может показаться невыполнимой задачей. Но оставаться активным не должно означать длинные, неприятные тренировки. Фактически, короткие, эффективные тренировочные сессии могут быть игровым обменником для тех, у кого есть упакованные графики. Независимо от того, хотите ли вы создать, поддерживать или улучшить свою физическую форму, всего 30-45 минут фокусировки может принести значительные преимущества вашему физическому и психическому здоровью.

Построить момент с телесными достижениями

Если вы только начинаете свое правильное путешествие, тяжелые упражнения для тела – отличный способ построить момент. Такие движения, как отряды, толкание, полы и луны, требуют минимальной конфигурации и могут быть сделаны в любом месте, облегчая ее при быстрой обучении, независимо от того, насколько занят ваш график. Даже опытная гимнастика, энтузиасты фитнеса и спортсмены могут извлечь выгоду из тяжелых достижений, когда время стресса или гимнастика ограничен. Такие достижения, как повышенные тяги, болгарские общие отряды и динамические полы, могут бросить вызов вашей силе, выносливости и стабильности в некоторой физической форме.

Лучше всего, эти тренировки могут быть приятными для всей семьи. Пригласите всех, независимо от возраста, навыков или способностей, присоединяйтесь к быстрому фитнесу. От семейных испытаний до приседания рельсов, вы можете создавать веселые и увлекательные моменты, оставаясь активными вместе.

Вот четырехнедельная тяжелая прогрессивная рутина тела, которая поможет вам оставаться последовательным даже без оборудования. Этот подход создает силу, выносливость и последствия, ставя прочную основу для долгосрочной пригодности.

Muscular Fit Man с шестью пакетами, выполняющими куртки для тренировки для упражнений, чтобы построить выносливость
Gorodenkoff/Shutterstock

В Еженедельный макет массы тела

День 1: Движение по силе всего тела и здоровье

Упражнение Наборы и повторения Примечания
А1. Время приседания 3 комплекта x 8 повторений С натяжением всего тела потребуется 4 секунды, чтобы опуститься.
A2 Bantover Y's, t's, я 3 комплекта по 8 каждый С большими пальцами, поднимите руки и в сторону, чтобы поработать над верхней частью спины.
A3. Статическая ручка бокового этажа 3 комплекта 15 сек. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть плечо от уха и пересечь верхнюю ногу над стилем нижнего белья.
B1 Одна нога помогает Rdl 3 набора из 8 повторений/ стороны Положите заднюю ногу Aprx. 90deg на стене, откинули бедра назад и выступили и работали.
B2 Изгиб высокий пол Плечо коврики 3 набора из 8 повторений/ стороны Найдите поднятый источник (диван) и затяните тело. С хорошим управлением медленно возьмите одну руку и ударите противоположное плечо.
B3 Прыгая Джек 3 комплекта из 30 повторений Завершите большой полный диапазон с слегка согнутым руками, но вытянуты.

День 2:

Упражнение Наборы и повторения Примечания
А1. Стена сидит 3 комплекта 30 секунд Держа спину к стене, согните ноги до 90 град. Поддержание ядра.
A2 Эксцентричный только толчок 3 набора из 6 повторений Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать плотно и медленно опустите себя на пол за 5 секунд
A3. Макгилл пересекает 3 набора из 8 повторений/ стороны С одной ногой прямо и одной изящной, сцепляется, позволив вашей грудине перейти к потолку.
B1 Мост с глютеном одной ноги 3 комплекта из 10 повторений/ стороны С одной ногой сосредоточьтесь на стабилизации таза, нанимая рабочий напиток наверху.
B2 Deadbug 3 комплекта 30 сек. Поддерживайте нейтральный позвоночник и сердечник руки, движущиеся руки/ нога напротив
B3 Лифт теленка 3 набора из 10 повторений Стоя высоко, носки подняты (необязательно) с мягкими коленями, протолкните пальцы и сжимайте телят наверху.

День 3:

Упражнение Наборы и повторения Примечания
А1. Статический выпад 3 комплекта из 10 повторений/ стороны Отдельное отношение, контроль тела вниз, пока колено не достигнет пола
A2 Птичья собака 3 комплекта 30 сек/ стороны Квадратная позиция: рука/ нога напротив. Быть гладким.
A3. Побочный обмен 3 комплекта 30 сек. Оставаться низким
B1 Сидя прямая нога Повышение 3 набора из 8 повторений/ стороны Сядьте высоко на полу с вытянутыми ногами, поднимите ногу, пока сокращались четырехглавые средства.
B2 Активная нога низкая 3 комплекта 8/ сторона На спине с ногами 90 град. Медленно опустите одну ногу с контролем и основным натяжением.
B3 Склонность прямой руки 3 комплекта 8/ сторона Лежа лицом вниз, руки к сторонам, поднимите одну руку, сжимаемую трицепс.
Поднятый (необязательно) с мягкими коленями, протолкните пальцы через пальцы и сжимайте телят наверху.

Молодой Fit Man, выполняющий одну руку, надувную заряд
Akarawut/Shutterstock

Продолжайте двигаться с минимальным оборудованием

Для тех, кто стремится поддерживать свой соответствующий уровень во время напряженного графика, короткие, фокусные взрывы деятельности могут быть невероятно эффективными. Даже с ограниченным временем, подготовка чайников – или аналогичные упражнения с использованием полос сопротивления или гантелей – может обеспечить силу и кондиционирование, которые вам необходимы, чтобы остаться на дороге. Универсальность этих инструментов позволяет вам адаптироваться к окружающей среде, независимо от того, находитесь ли вы дома, в отеле или в небольшом месте на рабочем месте.

Торнирование чайников особенно эффективно, потому что он сочетает в себе шаблоны силы, кардио и функционального движения в один сеанс. Более того, компактный размер и портативность Kettlebell делают его идеальным для быстрых и эффективных тренировок, которые идеально соответствуют упакованному графику. Если у вас нет доступа к гири, полосы сопротивления или гантели – отличные альтернативы. Они предлагают аналогичные преимущества и позволяют использовать широкий спектр упражнений, которые сохраняют вашу рутину разнообразными и вовлеченными.

Ниже приведена простая 4-недельная программа гири, предназначенную для того, чтобы помочь вам поддерживать силу, выносливость и общую физическую форму, даже когда время ограничено. Этот формат имеет высокую интенсивность, а тренировка эффективна, идеально подходит для требовательного образа жизни.

Каждое обучение длится 30-45 минут и структурировано, чтобы быть масштабируемым для всех уровней физической подготовки.

Полнолодое обучение гири

День 1: сила и гипертрофия

Упражнение Наборы и повторения Время Отдых Интенсивность
А1. Время кубки приседания 3 комплекта x 8 повторений 4-2-1-1 45-60sec Умеренный
A2 Одна рука согнута
Ряд
3 комплекта x 10-12 каждый 3-1-1-1 45-60sec Умеренный
B1 Половина на голове
Нажимать
3 комплекта x 8-12 повторений/ стороны 2-1-1-1 45-60sec Низкий
B2 Одна нога RDL 3 комплекта x 10-12 повторений/ SID 2-1-1-1 45-60sec Низкий
C1. KB -Side Bend 3 набора x 10-12 повторений 2-1-1-1 45-60sec Низкий
C2. Половина холма 3 комплекта x 8 повторений/ сторона 2-1-1-1 45-60sec Низкий

День 2: сила и гипертрофия

Упражнение Наборы и повторения Время Отдых Интенсивность
А1. Двойная клейка 3 комплекта 8-10 повторений 3-2-1-2 45 сек Умеренный
A2 Одиночная рука KB напольное пресс для груди 3 комплекта из 12 повторений 2-2-1-2 45 сек Умеренный
B1 Двойная кб -антаро стойка обратная Выпад 3 комплекта x 10 повторений 2-1-1-1 45 сек Умеренный
B2 КБ тянут 3 комплекта x 10 повторений 3-2-1-1 45 сек Низкий
B3 KB BICEP Curl 3 набора на 10 повторений 2-1-1-1 45 сек Низкий

День 3 полного кондиционирования тела/ядро

Упражнение Наборы и повторения Время Отдых Интенсивность
А1. Качели в чайника 10 8 мин. ЭМОМ 2 мин Умеренный
A2 Толкает 5 8 мин. ЭМОМ 2 мин Умеренный
B. Двойные кб фермы носят 25-50 футов 8 мин. ЭМОМ 2 мин Умеренный
C1. KB Clean & Press 5 8 мин. ЭМОМ 2 мин Умеренный
C2. Горилла ряды 10 8 мин. ЭМОМ 2 мин Умеренный

Максимизировать прибыль с полной гимнастикой

Наличие полного гимнастического подхода, даже с упакованным графиком, является отличной возможностью остаться на дороге и прогресса. С ограниченным временем вы все равно можете достичь значительных результатов, сосредоточившись на эффективных, хорошо структурированных сессиях. Ключ состоит в том, чтобы посвятить конкретную продолжительность соединений, следуя гипертрофическому стилю, чтобы создать или поддерживать мышечную массу, а также включить кондиционирование, чтобы завершить вашу физическую форму на неделю. Этот подход гарантирует, что вы останетесь сильными, подходящими и готовыми справляться с более высокими интенсивностью обучения через несколько зон.

Вот 4-недельный, быстрый 30-45-минутный процесс прогрессивной силы и условной рутины всего тела, чтобы помочь вам оставаться последовательными и продолжать прибыль.

Сильный мускулистый человек, выполняющий тренировку по экспрессии по штангу
Джейкоб Лунд/Шаттерсток

Полно-гиммная экспресс-тренировка

День 1: сила и гипертрофия

Упражнение Наборы и повторения Интенсивность Отдых Временный блок
A. Приседания коробки со штангой Топ 5 RPE 8 последнего сета 2 мин 12-15 мин. Строительство
B1 Один ручный лат падает B1 12 повторений RPE 7-8 30-45Sec 10-12 мин Amrap
B2 Гантели наоборот. B2 10-12 повторяется RPE 7-8 30-45Sec 10-12 мин Amrap
B3 Доля держи B3 30-45 сек RPE 7-8 30-45Sec 10-12 мин Amrap
C1. Полоса сопротивления трицепса -экстрессии Амрап RPE 7-8 10-15 сек 60 сек
C2. Физиобальные локоны хомяка Амрап RPE 7-8 10-15 сек 60 сек

День 2: Полная сила тела и гипертрофия

Упражнение Наборы и повторения Интенсивность Отдых Временный блок
А1. Жим лежа А1. Топ 5 А1. RPE 8 последнего сета Как это необходимо 12-15 мин
A2 Лестничный бар Deathlift A2 5 повторений RPE 6-7 рабочих наборов Как это необходимо 12-15 мин
B1 Kickstand DB RDL B1 8-10 повторений/ сторона RPE 7-8 45 сек 10-12 мин
B2 Повышение бокового плеча B2 10-12 повторяется RPE 7-8 45 сек 10-12 мин
B3 Обратный кризис B3 10-12 повторяется RPE 7-8 45 сек 10-12 мин
C2.physioball Curls Амрап RPE 7 10-15 сек 60 сек
C1. Полоса сопротивлялась бицепсу Петли Амрап RPE 7 10-15 сек 60 сек
C2. Стоящий теленок поднимается Амрап RPE 7 10-15 сек 60 сек

День 3: кондиционирование всего тела/ядро

Упражнение Наборы и повторения Интенсивность Отдых Временный блок
А1. Качание чая 8-10 RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ
A2 Толчок гантеля Нажимать 8 RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ
B1 Поддерживаемый строк грудной клетки 10 RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ
B2 Боковой этаж Hip -push 8/ сторона RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ
C1. Чередовый прыжок 8 в целом RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ
C2. Медбал Вертикальные удары 5 взрывчатый RPE 7 2 мин 8 мин. ЭМОМ

Эффективная подходящая стратегия

Независимо от используемых вами инструментов – веса тела, гири или полного спортзала – короткие, фокус -тренировки помогают вам оставаться на дороге, не предотвращая плотный график. Эти сеансы не только экономят время, но и ускоряют энергию, снижают стресс и заставляют вас прогрессировать. Планируйте вперед, держите это простым и оставайтесь последовательными, чтобы вы могли чувствовать себя сильными, здоровыми и живыми. Даже когда время напряженно, у вас есть это!

  1. Всегда начинайте с 5-10-минутного динамического потепления, чтобы подготовить организм к преформе и оставаться без травм.
  2. Регулируйте или измените любые движения, чтобы соответствовать способностям и личной пригодности.
  3. Переключите любое оборудование, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, целям или тому, к чему у вас есть доступ.
  4. Хотите натолкнуться еще сильнее – чувствовать, чтобы взять интенсивность на мухе или добавить свои собственные острые сорта в эти подпрограммы. Они представляют собой хорошие руководящие принципы для тех, у кого есть творческие движения в соответствии с их рукавами.
  5. Не растягивайтесь слишком много сейчас, когда это делает это. Делайте все, что можете, и наслаждайтесь отпуском.
  6. Попробуйте охладить несколько минут после -подготовки со статическим напряжением или активным заживлением дыхания, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Автор публикации

не в сети 31 минута

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

  • Галерея пользователя
  • Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!

Расшарить

130

КОММЕНТЫ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Leave the field below empty!

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*

Leave the field below empty!

Генерация пароля