20-минутная тренировка с резинкой для наращивания силы – СМИ недели

НЬЮ-ЙОРК – Набор эспандеров может стать идеальным оборудованием для тренировок. Они дешевле одной гири и могут поместиться в кармане чемодана. Вы можете перекатить стул через комнату, взять связку ленточек и приготовить небольшую порцию между встречами. Исследования показывают, что эспандеры часто столь же эффективны, как и гири, для наращивания силы, выносливости и мышечной массы. А поскольку ленты можно растягивать и тянуть в разных направлениях, они позволяют воздействовать на мышцы так, как часто не могут сделать свободные веса, говорит доктор Джон ДеВитт, директор прикладных спортивных наук в Университете Райса. Например, если вы работаете над техникой плавания или тенниса, гравитация затрудняет точное воссоздание этих движений со свободными весами. «Но с помощью ленты вы можете имитировать толчок спины или движение переда», — говорит доктор ДеВитт. Ремни различаются по размеру: от маленьких плоских до длинных, более эластичных петель. У некоторых есть ручки, а некоторые можно прикрепить к двери или другой устойчивой поверхности. В большинстве наборов используются разные цвета для обозначения разных уровней сопротивления, но универсальной цветовой схемы у производителей не существует. Гигантские эспандеры, известные как «суперрезинки», являются наиболее универсальными, но трубки с ручками легче держать, говорит г-жа Ванесса Лю, онлайн-тренер. Мини-резинки, которые можно завязать вокруг бедер или лодыжек во время приседаний или ходьбы, особенно хороши для развития силы ног. «Со всеми лентами вы можете сделать их проще или сложнее в зависимости от того, насколько сильно вы их тянете», — сказала г-жа Лю. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать необходимое напряжение, сохраняя при этом хорошую форму, добавила она. Слишком легкая и недостаточно натянутая лента; слишком много, и это труднее контролировать. Обзор Время: около 20 минут Интенсивность: средняя Что вам понадобится: набор «супер-лент» или «подтягивающих» лент низкой, средней и тяжелой мощности. Это длинные локоны без ручек. В комплекте должно быть минимум три ленты с разным уровнем сопротивления, а в идеале — пять. Приспосабливайтесь под себя. Чтобы определить, достаточно ли сплочена ваша группа, доктор ДеВитт рекомендует следовать тому, что он называет «тремя наборами из 10 правил». «Если вы можете сделать три подхода по 10 повторений и не можете идти дальше, возможно, у вас правильное сопротивление», — сказал он. Если вы не можете закончить, переключитесь на ленту меньшей силы. Если вы легко закончите, используйте более сильный. Целевые группы приседаний с лентой: ягодицы, квадрицепсы. Группа: средние/тяжелые. Повторения: 10 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами одна-две минуты. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Натяните ленту на плечи и поднимите локти, пока они не станут примерно параллельны полу. Сведите руки вместе и присядьте, сохраняя позвоночник нейтральным и напряженным. Встаньте, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Ремешок должен держать все в порядке, придавая вам хорошую форму приседа. Жим от груди стоя. Цели: грудь, передние дельты, трицепсы. Группа: легкий/средний вес. Повторения: от 10 до 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами одна-две минуты. Оберните ленту вокруг верхней части спины. Возьмите по одному концу петли в каждую руку. Надавите на ленту вперед горизонтально, как будто отталкивая что-то от груди. Избегайте сгибания локтей. Это движение можно выполнять стоя или сидя. Тяга сидя Целевые показатели: верхняя часть спины, средняя часть спины. Группа: легкий/средний вес. Повторения: от 10 до 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами от одной до двух минут. Сядьте, вытянув ноги. Оберните ленту вокруг ног и возьмите по одному концу в каждую руку. Сядьте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Потяните ленту обратно к талии и отпустите ее рядным движением. Если вам трудно держать ноги прямыми, слегка согните колени. Набор эспандеров может стать идеальным оборудованием для тренировок. Если у вас мало времени и места, они могут предоставить недорогой и эффективный способ стать сильнее. ФОТО: THEODORE TE/NYTIMES Становая тяга. Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, корпус. Группа: средний/тяжелый вес. Повторения: 10–15 повторений в трех подходах с 1–2-минутным отдыхом между подходами. Встаньте посередине ленты, держась за конец петли каждой рукой, как если бы вы держали две сумки с продуктами. Наклонитесь вперед, опуская бедра и руки, а затем встаньте прямо, увеличивая натяжение ленты. Новичкам следует уделять особое внимание форме, стараясь не выгибать и не сгибать позвоночник, говорит доктор Рэндал Клейтор, профессор физиологии упражнений в Университете Майами в Огайо. Жим встречного вращения. Цели: плечи, корпус. Группа: легкий/средний вес. Повторения: 10–15 повторений в трех подходах с 1–2-минутным отдыхом между подходами. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Держите туловище прямо, а колени слегка согнутыми. Обхватите руками конец ленты. Нажимайте его вперед перед грудью, пока не почувствуете значительное напряжение. Выжмите руки вперед, увеличивая напряжение и задействуя корпус, затем верните руки в исходное положение. Цели для верхнего пресса: плечи, трицепсы, верхняя часть спины. Группа: легкий/средний вес. Повторения: 10–15 повторений в трех подходах с 1–2-минутным отдыхом между подходами. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Потяните верхнюю часть петли так, чтобы она перекинулась через грудь, а руки оказались на плечах. Сожмите ленту так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо над головой. Сопротивление будет увеличиваться по мере продвижения вперед. «Будьте осторожны, выгибая спину, поднимая руки над головой», — сказала г-жа Лю. Если вы обнаружите, что это происходит, переключитесь на более легкий вес. Куда двигаться дальше По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость с помощью этих упражнений, вы можете переходить к более тяжелым группам. Но прогрессируйте медленно, чтобы избежать травм. Ремни со временем теряют эластичность и становятся легче. Они также могут образовывать трещины. Рассмотрите возможность замены их каждый год. НОВОСТИ Присоединяйтесь к Telegram-каналу ST и будьте в курсе последних новостей.