15-минутная тренировка трисета для силы и выносливости

время Это единственное, чего нам всем хотелось бы иметь побольше, верно? Выкроить час на спортзал сложно, ведь работа, семья и жизнь идут своим чередом. Но есть и хорошая новость: для получения результатов не всегда нужны часовые тренировки. Целенаправленная 15-минутная тренировка поможет развить силу и выносливость, но только в том случае, если вы будете напряженными.

Введите 15-минутную тренировку трисета. Этот эффективный подход идеален, когда жизнь насыщена, но ваши цели остаются прежними. Независимо от того, мало ли времени, оборудования или мотивации, эта тренировка поможет вам.

Давайте отбросим оправдания и перейдем к делу, потому что 15 минут — это все, что вам нужно, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. Готовый? Пойдем за этим.

Почему трисеты эффективны

Когда времени мало, вам нужна тренировка, которая не будет терять ни секунды — и именно это дает трисет. Трисет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд друг за другом практически без отдыха между ними. Это отличный способ стать сильнее, нарастить мышечную силу и попотеть.

Вот почему это так хорошо работает:

Производительность: Объединение трех движений в непрерывную схему максимизирует каждую минуту вашей тренировки.

Интенсивность: Неустанный характер трисетов поддерживает частоту сердечных сокращений, давая вам двойную выгоду от силы и выносливости за одну тренировку.

Рост мышц: Трисеты создают глубокий уровень усталости, который стимулирует рост мышц и развитие силы. Напрягая мышцы до предела, вы сможете увидеть результаты вполовину быстрее или быстрее.

https://www.youtube.com/watch?v=RcC2JEWfldE

Большое количество повторений тоже работает

От восьми до двенадцати повторений — это не предел для роста мышц, потому что мышцы наращиваются в различных диапазонах повторений. Да, вы можете нарастить мышечную массу, делая 15 и более повторений. Что это значит для вас? Вы можете получить выгоду, о которой даже не подозревали, и вот как.

Выносливость

Тренировки с большим количеством повторений заставляют ваши мышцы выдерживать усилия в течение длительных периодов времени, что отлично подходит для выносливости и меняет правила игры в гибком режиме. Кроме того, выносливость ума, которую вы развиваете, выполняя дополнительные повторения, распространяется на все области в тренажерном зале и за его пределами.

Увеличенное время пребывания под напряжением

Больше повторений означает, что ваши мышцы дольше находятся под напряжением, поскольку длительное напряжение является одним из ключей к росту мышц. Поддерживая работу мышц дольше, вы увеличиваете их размер и укрепляете соединительные ткани. Сильные сухожилия и связки означают более сильное тело и способность дольше заниматься интересными делами.

Управление двигателем

Наборы с большим количеством повторений позволяют усовершенствовать технику и зафиксировать эффективные модели движений. Чем больше вы практикуете какое-либо движение, тем лучше оно у вас получается. Когда ваша форма улучшается, особенно когда вы устали, улучшается и ваша способность поднимать тяжелые веса и тренироваться усерднее, снижая риск травм.

Разминка на силу и выносливость

Потратьте две минуты на запуск двигателя, тратя на каждое движение 30 секунд. Это разгонит кровь и подготовит тело к предстоящим нагрузкам:

Разминка

Высокие колени или скакалка: Увеличьте частоту пульса и разбудите эти ноги.
Приседания с собственным весом плача: Расслабьте бедра и внутреннюю часть бедер.
Йога-толчок: Тренируйте грудь, трицепсы, плечи и корпус с помощью этого гибридного упражнения.
Боковой этаж (15 секунд на каждую сторону): Активируйте косые мышцы живота и плечи.

Подтянутый мужчина в тренажерном зале выполняет силовые тренировки и тренировки на выносливость, чтобы нарастить мышцы. — какать

15-минутная тренировка на силу и выносливость

Вот то, чего вы ждали: хорошие вещи. Делайте по 15 повторений каждого упражнения, мало отдыхая между упражнениями и трисетами, и делайте как можно больше подходов за 15 минут. Но не будьте героем; если вам нужно больше отдыха, возьмите его, потому что качество всегда преобладает над количеством.

1А. Кан приседания с гантелями (можно выполнять с собственным весом или со штангой)

1Б. Пуш Ап Плюс (Можно выполнять на наклонной поверхности, если вы не можете выполнить 15 повторений в любой момент)

1С. Односторонний вариант тяги гантелей: 15 повторений на сторону

охлаждение

Охлаждение необходимо для восстановления и предотвращения болей после тренировки. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает гибкость. После завершения 15-минутной тренировки трисета потратьте несколько минут, чтобы успокоиться, выполнив четыре упражнения, приведенные ниже.

Растяжка «Кошка-Корова» (30 секунд): Кошка-Корова растягивает мышцы позвоночника после всех этих тяг и приседаний по Кану.

Поза ребенка (30 секунд): Эта растяжка снимает напряжение в пояснице, бедрах и плечах.

Растяжка подколенных сухожилий стоя (30 секунд на каждую ногу): После приседаний Канга ваши подколенные сухожилия скажут вам спасибо за эту растяжку.

Растяжка груди стоя (30 секунд): Раскрывает мышцы груди после всех этих отжиманий.

Разве это не было весело?