Это то время года. Что дальше на повестке дня по снижению веса? Стоит ли вам по-прежнему часами заниматься на беговой дорожке или есть более инновационные подходы к достижению ваших целей в фитнесе?

Когда дело доходит до похудания в 2025 году, старая мантра «ешь меньше, двигайся больше» больше не помогает. Наука и опыт показали нам, что существуют более творческие и эффективные способы сбросить лишние килограммы и удержать их, не приковывая себя к беговой дорожке и не моря себя голодом на жестких диетах. Это не советы вашей бабушки по снижению веса; это новые правила, основанные на исследованиях и практике и направленные на создание устойчивого и здорового человека.

Это мои пять ключевых стратегий по переосмыслению потери веса в современном мире. От приоритета силовых тренировок над марафонскими кардио-сессиями до восстановления и более разумного питания — эти правила помогут вам работать умнее, а не усерднее, на своем пути к фитнесу. Независимо от того, начинаете ли вы или хотите усовершенствовать свой подход, эти идеи предоставят вам инструменты для сжигания жира, поддержания мышечной массы и улучшения самочувствия в долгосрочной перспективе.

1. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, а не бесконечным кардио

Почему это новое правило; Силовые тренировки — краеугольный камень эффективного снижения веса, и пришло время развеять миф о том, что бесконечные кардио — это ответ. В отличие от традиционного кардио, которое иногда может привести к потере мышечной массы, силовые тренировки активно поддерживают поддержание и рост мышц, одновременно ускоряя метаболизм. По мере увеличения мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, создавая основу для устойчивого сжигания жира и более рельефного телосложения. Наращивая силу, вы не просто худеете; вы формируете свое тело для достижения устойчивых результатов. В сочетании со стратегически спланированным кардио-тренажером этот «один-два удара» максимизирует сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как его применить: Людям, у которых мало времени, отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела 1–2 раза в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые прорабатывают несколько групп мышц. Если вы можете тренироваться чаще, включите сплит-программу, посвященную дням для ног, верхней части тела и корпуса/подвижности. Еще один отличный вариант — сплит «толкание-толкание»: в первый день можно включать жим лежа и приседания, а во второй день — становую тягу и подтягивания. Сократите периоды отдыха между подходами (30–60 секунд), чтобы поддерживать повышенный пульс и максимизировать сжигание калорий.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Почему это новое правило: HIIT-тренинг сочетает в себе лучшее из обоих миров. Это экономичный и научно обоснованный способ сжечь жир и улучшить сердечно-сосудистую систему. В отличие от стационарного кардио, HIIT максимизирует сжигание калорий во время и после тренировки благодаря избыточному эффекту потребления кислорода после тренировки (EPOC). Это делает его идеальным для тех, у кого плотный график, но которые все же хотят эффективных результатов сжигания жира.

Как его применить: Включайте 20-30 минут HIIT в свой еженедельный распорядок до трех раз. Простой подход может быть таким: чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных усилий с 30 секундами активного восстановления. Выбирайте динамичные упражнения, которые бросают вызов всему телу и поддерживают правильную форму для достижения наилучших результатов. Вот несколько быстрых и простых тренировок.

HIIT с гантелями

6 раундов: 30 секунд включения, 30 секунд перерыва.

Гиря HIIT

8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд перерыва.

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) за 5 минут. После каждого раунда делайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить круг еще два раза.

3. Оптимизация термогенеза без упражнений (NEAT)

Почему это новое правило: NEAT (термогенез активности без упражнений) относится к калориям, сжигаемым при ежедневных движениях, таких как ходьба, стояние и даже ерзание. Когда вы отдаете приоритет NEAT, вы используете каждую минуту для сжигания калорий, независимо от того, выполняете ли вы поручения или работаете дома. Небольшие, последовательные движения в течение дня могут существенно повлиять на общую потерю жира, помогая вам сократить перерыв между тренировками и достичь своих целей по снижению веса без необходимости более интенсивных тренировок.

Как его применить: Установите ежедневную цель от 8 000 до 10 000 шагов и найдите возможности больше двигаться в течение дня. Делайте перерывы для ходьбы каждый час, пользуйтесь стоячим столом или паркуйтесь подальше, чтобы добавить больше шагов в свой распорядок дня. Если вы работаете за столом, подумайте о покупке беговой дорожки или коротких прогулок после еды, чтобы повысить NEAT. Эти простые изменения могут значительно увеличить сжигание калорий и помочь ускорить прогресс в потере жира, не добавляя дополнительного стресса в ваш график.

4. Сосредоточьтесь на восстановлении: управление сном и стрессом

Почему это новое правило: Управление сном и стрессом — это новая волна фитнеса. Эти два важнейших компонента играют решающую роль в способности вашего организма сжигать жир. Хронический стресс повышает уровень кортизола, способствуя отложению жира, особенно вокруг живота. Между тем, недостаток сна нарушает работу гормонов, отвечающих за голод и сытость, что приводит к перееданию и накоплению жира. Уделение приоритетного внимания отдыху и восстановлению позволяет вашему телу восстанавливать, балансировать и регулировать ключевые гормоны, необходимые для сжигания жира, что дает вам преимущество, необходимое для устойчивого прогресса.

Как это применять: Стремитесь спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы поддержать выздоровление. Установите постоянный режим сна, приглушив свет, избегая экранов и применяя методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация. Чтобы справиться со стрессом, занимайтесь йогой, гуляйте на свежем воздухе или занимайтесь упражнениями на осознанность, чтобы снизить уровень кортизола. В дополнение к этим стратегиям очень эффективным может быть использование мобильных приложений, предназначенных для управления стрессом и тревогой.

Приложения, которые помогут вам выполнять упражнения по глубокому дыханию, медитации или осознанности, помогут успокоить разум, снизить стресс и улучшить качество сна. Помните, что сон и управление стрессом так же важны, как и тренировки, чтобы максимизировать потерю жира и поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.

5. Топливо для сжигания жира: разумное питание вместо экстремальных диет

Почему это новое правило: Экстремальные, ограничительные диеты могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и они часто приводят к увеличению веса. Сдвиг произошел в сторону устойчивого питания с акцентом на цельные, богатые питательными веществами продукты, которые подпитывают ваше тело и способствуют потере жира. Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, полезными жирами и сложными углеводами, способствует поддержанию мышц, уменьшает тягу к еде и заряжает энергией для тренировок. Ключом является последовательность, а не лишения.

Как его применить: Сделайте белок основой каждого приема пищи, стараясь потреблять 20–30 граммов на порцию, чтобы поддержать восстановление мышц и чувство сытости. Наполните свою тарелку богатыми питательными веществами овощами, полезными жирами (например, оливковым маслом или авокадо) и сложными углеводами (цельнозерновые или крахмалистые овощи), чтобы обеспечить организм энергией для сжигания жира и сохранения мышц. Здесь хорошо работает правило 80/20: 80% времени сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов, оставляя место для случайных поблажек. Приготовление еды — отличный способ не сбиться с пути и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, не чувствуя себя ограниченным.

1. Фальконе, Пол Х. и др. «Расход калорий на аэробные, силовые или комбинированные высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки, том 29, вып. 3 марта 2015 г., стр. 779–785. doi:10.1519/JSC.0000000000000661.

Автор публикации

не в сети 3 часа

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!