Поскольку пожилая жизнь остается сильной, быстро и скучна мимо 50 -х годов
Для всех вас, Gen-xers, вы помните старые добрые времена, которые чувствовали себя молодыми и непобедимыми, независимо от того, какой ущерб, который вы нанесли своим телам накануне вечером? Вы помните те ночи, которые праздновали и пили, спали час или два и все еще просыпались достаточно свежи, чтобы попасть в спортзал? Все отдаленные воспоминания для большинства из нас от этого поколения.
Если бы вы были рядом с оригинальным Майами Злой И Магнум пи Серия (не хромых перезагрузков) или настроенные на первые проблески доминирующей MTV Duran Duran, вы, вероятно, заметите сейчас, спустя десятилетия, на этот раз в конечном итоге захватывает вас, особенно когда дело доходит до заботы о вашем теле.
Черт, даже первый Форсаж Кино сейчас 23 года. И как стареющий домит Торетта, наша неразрушимая молодежь неизбежно попадает в оглядывание назад. Сегодня нам нужно переопределить, когда мы живем и движемся, когда мы стареем, чтобы сохранить большую часть нашего сопротивления и движения молодежи.
И если вы не попрощались со старой версией ухода, вот пять советов в спортзале и за его пределами, которые вы можете сразу же выполнить, чтобы оставаться молодыми до конца своей жизни.
5 фитнес -целей для пожилой жизни
Сохранить мышечную массу и плотность костей
Мы можем начать терять мышечную массу еще в 30 лет и можем потерять до 3-5% наших мышц в течение десятилетия. Эта потеря мышц ускоряется после 65. Мы также можем начать терять минеральную плотность кости около 30. Это особенно важно для женщин после менопаузы, поскольку изменения в их эстрогене могут привести к ускоренному кости.
Нам нужно наращивать так много мышечной плотности и плотности костей, чтобы резервно зарезервировать и тренироваться, чтобы сохранить ее, когда мы стареем. Даже с нашими усилиями мы со временем потеряем мышцы и кости. Мы не видим много охваченных 80-летних, но мы видим людей, которые поддерживают активную, независимую жизнь в возрасте 80 лет и более. Чем больше мышц мы строим, и чем больше плотности костей мы сохраняем, тем больше ипподрома мы должны постепенно терять мышцы и кости, однако, остается сильной и здоровой.
Это означает трудную тренировку сопротивления практически неудачной. Тренировка сопротивления удваивается как критический ресурс для поддержания моторных навыков, когда мы стареем. Если мы поддерживаем мышечную массу, плотность костей, силу и моторные способности, мы не только снижаем риск заболеваний образа жизни, но и увеличиваем вероятность того, что оставаться независимыми, когда стареем. Значительное количество инвалидности среди пожилых людей можно проследить до жизни бездействия, где мышечные, движение и костяные кости раньше, когда мы стареем. Этим людям часто не хватает силы и сопротивления жить независимо.
Для плотности кости тренировки с сопротивлением могут быть недостаточно. Нам также может понадобиться некоторый эффект. Мы были обучены думать о воздействии, столь же опасном, как и мы, но яд находится в дозе. Приземление, прыгая на балконе второго этажа, вероятно, сломает ваши ноги, но некоторые прыжки и прыжки с объемом и интенсивностью по отношению к вашей нынешней способности могут обеспечить стимул для укрепления костей. Даже что -то столь же невинное, как Ruck с взвешенным упаковкой, может улучшить плотность минералов кости, хотя текущие исследования не предоставили убедительных доказательств в поддержку этой теории.
Потребление белка также важно. По мере того, как мы становимся старше, наша способность поглощать белок уменьшается, нуждаясь в большем количестве диетического белка. Нацеливание на минимальное рекомендуемое ежедневное потребление недостаточно. Может быть, мы мудры нацелены на более чем 1 грамм на фунт худой телесной массы. Более высокое потребление белка помогает поддерживать мышечную массу и минеральную плотность костей и может помочь снизить риск переломов при старе.
По словам Роберта Линкулу, полученного наградным тренером NSCA Personal Trainer of the Year, который специализируется на обучении пожилых людей, «Саркопения -это потеря мышечной массы и функции. Чем слабее мышцы, тем меньше функции. Чем меньше функция, тем больше риска смертности».
Сохранять власть и взрывчатость
Мы теряем мышцы, когда становимся старше. Мы теряем скорость, силу и взрывчатость быстрее. Мы заботимся о том, что пожилым людям небезопасно делать выставочные проблемы, но это не опасно.
По словам Линкулула, «тип мышц, которая вначале в первый возраст, представляет собой волокна, производящие тип 2. Чем слабее эти мышечные волокна приобретают, тем больше вероятность того, что мы упадем».
Поддержание власти и взрыва имеет много измерений. Эти качества помогают:
- Сниженная возможность упасть.
- Повышенная возможность запечатлеть или осмелиться вас в случае падения.
- Сохранение способности участвовать в любимых видах спорта и занятий (я думаю о своей бабушке, которая играла в теннис в его семидесятых)
- Улучшенная способность функционировать в чрезвычайных или даже живых и мертвых ситуациях, включая защиту вас.
Тренировочная сила и взрывоопасность не обязательно означают, что вам нужно выучить олимпийский подъем или выполнять прыжки с высоким ящиком, но может включать::
- Бросание и печально известные медицинские мячи.
- Качели гири, очистки и другие взрывные движения.
- Спринтинг с санями.
- Качающийся кувалдо на шине.
- Прыжки и прыжки.
- Выполнение регулярных сильных тренировочных рычагов взрывоопасно там, где безопасно.
Найдите способы выразить скорость, взрывоопасность и власть в рамках вашей текущей способности и бросить вам вызов по краям этой способности.
Поддерживать метаболическое здоровье
Жизнь не дает никаких гарантий. Многие заболевания имеют генетические компоненты, но даже с генетическими факторами риска наше поведение образа жизни представляет собой огромное увеличительное стекло или смягчение риска.
Силовые тренировки и кардия являются тестируемыми инструментами для поддержания нормального артериального давления и сахара в крови, два основных фактора риска сердечно -сосудистых заболеваний и диабета. Среди некоторых медицинских работников даже растут убеждение в том, что нейродегенеративное заболевание Альцгеймера имеет метаболический компонент, а некоторые теперь называют его диабетом 3 типа. Из риска, сила и сердечно -сосудистая подготовка Альцгеймера также оказывают сильное положительное влияние на наше когнитивное здоровье, когда мы стареем.
Поддерживайте свое метаболическое здоровье и снижайте долгосрочный риск, сосредоточитесь на поддержании здорового массы тела (ожирение является значительным фактором риска для длительного метаболического заболевания), в то время как тренировки и изготовление кардии. Два -три часа прочности -подготовка в неделю и от 120 до 150 минут с низкой до умеренной интенсивной карды в неделю может снизить ваш риск.
Для поддержки социальных ссылок
Вы помните, когда эксперты считали, что нежное социальное питье имеет пользу для здоровья? Исследования исследовали ресвератрол в красном вине как возможное ускорение здоровья сердца. Это оказалось безжизненным. Теперь мы знаем, что никакое количество алкоголя не является полезным для нас, хотя сильное употребление алкоголя значительно усиливает негативные результаты здоровья.
Так почему данные предлагают преимущества? Мы плохо обращались с причиной. Позитивная польза для здоровья социального взаимодействия, особенно когда мы становимся старше, превышают негативные последствия для любого употребления алкоголя.
Даже большая часть обсуждения долговечности синей зоны, вероятно, больше в отношении социальных отношений. Значительным восприятием является сила поддерживать богатую социальную жизнь.
Гимнастки могут упустить из виду эту критическую часть здорового старения. Если мы существуем только, натягивая капюшон на наши глаза и изолируя себя, мы можем потерять на одной из самых богатых частей гимнастического опыта. Так что время от времени вынимайте наушники, даже если вам нужно слушать недостаточную деловую гимнастику.
В то же время послушайте советы таких икон, как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, которые говорят о сообществе и товариге среди жизни в золотой век культуры тела. Большинство моих самых близких друзей в мире пришли из спортзала.
Создание твердых границ времени для семьи, друзей и социальных отношений может быть таким же важным, как и твердые ограничения для фитнеса. Это важно, особенно если вы изолированы в своем домашнем спортзале. Несколько столетия голубого пояса провели свою жизнь в спортзале.
Управлять риском падения травм
У вас может быть идеальное метаболическое здоровье с возрастом и будет вывезено в плохом падении. Около 15-30% пожилых людей умирают в течение одного года из-за серьезной падения травмы, как сломанное бедро или таз. Главная осенняя рана может лишить вас от вашей независимости и подвижности. Потеря вашей способности выходить на улицу в мире может закрыть вашу социальную жизнь. Уберите свою общественную жизнь, может сокрушить ваше психическое здоровье и ускорить снижение когнитивных средств. Нередко можно увидеть нейродегенеративное заболевание после серьезной осенней раны.
Потеря независимости и мобильности может устранить ваши метаболические рекламные мероприятия в области здоровья и ускорить риски для здоровья.
Поддержание минеральной плотности кости здесь является критическим фокусом, но недостаточно. Мы хотим сохранить силу и координацию, чтобы уменьшить возможность падения и улучшить возможность запечатлеть вас или попытаться получить эффект в случае падения. И если вы упадете, тем больше у вас мышечной и силы кости, тем меньше вероятность того, что вам будет ранен. Даже жир в организме может иметь отношения Златовласка с риском раны, хотя исследования по этому поводу неубедительны. Слишком мало жира, и у вас может не быть серьезной шкуры против травмы, в то время как слишком много означает, что вы тяжелее и падаете сильнее.
Выживание падения не повреждено, но не полная история. Вам также нужна сила, чтобы восстановиться снова. Есть бесчисленное множество ужасных историй о пожилых людях, которые живут одни и упали, но сила восстановиться, были ли они ранены или нет. Некоторые выжили в течение нескольких дней, страдают только болезненной и ужасной смертью.
Поддержание силы и ловкости, чтобы подняться и вниз по земле, означает обучение этой способности. Слишком часто мы избегаем пожилых людей спускаться и вверх от земли, когда это мучительно назад. Рассмотрим добавление упражнений на землю, такие как полы, мертвые, ползание и наземные подвижные упражнения. Даже если эти упражнения сами по себе не трудны для чистой силы, они заставляют вас практиковать и сохранять способность выйти из пола.
Наступит день, когда вы заметите, что вы не бессмертны. Боли накапливаются, и вы не такие быстрые или мобильные. Снижение мышечной массы и качества движения неизбежно, но скорость снижения не является. Вы обладаете большой силой, чтобы уменьшить ритм и ваш общий риск возрастных заболеваний и инвалидности. И хотя мы можем прогрессировать в каждом возрасте, начните как можно скорее, чтобы построить резерв против мышц, потеря костей и движения – один из лучших способов снизить риск потерять качество жизни и независимости, когда вы становитесь старше.
КОММЕНТЫ