Руководство по физиотерапевту для восстановления мышц после
Есть две вещи, которые серьезный спортсмен или даже общая гимнастка никогда не должна пропустить: ногу – конечно – и выздоровление. В мире, однако, где более чаще продвигать наш приоритет номер 1, большинство из нас по -прежнему рассматривают после восстановления мышц как сноску к нашему шлифованию. Мы появляемся для тяжелых приседаний, интервалов спринта и жестоких металлических консулов, однако, когда дело доходит до выздоровления, мы по умолчанию на полу -душераздирающие пены или случайные дни отдыха.
Взаимосвязь между интенсивностью тренировок и восстановлением является деликатным сбалансированным актом, и большинство спортсменов выходят за этот стресс без сети. Физический терапевт доктор Мэнтелли объясняет, что восстановление мышц – это не только то, что вы делаете после тренировки, но и о том, насколько хорошо вы сбалансируете стресс и восстановление в течение недели. «Правильное программирование, очистка при необходимости и активные методы заживления, такие как ходьба или подвижность, могут поддерживать прогресс сильных спортсменов без ненужной усталости», – говорит он, добавляя, что исцеление – это адаптация к стрессу и возвращению сильнее.
Наука поддерживает его. Исследования показывают, что оптимальная активность существует в сладкой точке между стрессом и восстановлением. Когда умеренные тренировочные нагрузки в сочетании с правильным восстановлением мышц -заповедника, вы можете успешно настроить, улучшая прочность, скорость и сопротивление. Но в то время как тренировочная нагрузка поднимается, подумайте о большем объеме, большей интенсивности, большей частоте, а также восстановление вашего тела также проходит.
Если усилия по исцелению не масштабируются с этим растущим стрессом, у вас может быть более высокий риск получения. Когда растяжение превышает заживление, могут начаться ваша нервная система, гормональный баланс и процессы восстановления мышц. В этом повышенном стрессе доктор Манелли отмечает, что при игнорировании лечение это может «привести к хронической усталости, медленному ремонту и более высокому риску разрывов».
Чтобы убедиться, что вы получите достаточное количество исцеления, мы спросили Mainelli, что является идеальным руководством к исцелению.
PT-одобренная пьеса восстановления
По словам Манелли, если вы тренируетесь, активное заживление один или два раза в неделю может держать тело двигаться, не перегружая его. В то время как исцеление, как и тренировка, должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям, мы спросили его, как это будет выглядеть как категоризация в трехуровневой системе. Вот как он уничтожил его, чтобы помочь максимизировать адаптацию между тренингами и оптимизировать ваше тело в течение длительных сидячих периодов.
Уровень 1: нижний (и свободный) восстановление
Некоторые из наиболее недооцененных – и упущенных – улицы ничего не стоят.
Закуски движения: Термин, штампованный биомеханистом и автором Кэти Боуман, еда, вместо Oreos много. «Прогуляйтесь, занимайтесь, заменяйте позиции и просто держите свое тело в течение дня, имеет огромное значение», – говорит доктор Манелли. Установите тревогу и часто двигайтесь, даже если только пять минут. Обмен сидячими марафонами на команды, мобильность курицы или даже висят в баре.
Дух: Только пять минут дыхания диафрагмы помогает опустить вашу нервную систему в режим восстановления и ускорить циркуляцию.
Вариация публикации: Если вы сидите много или имеете дело с постоянным стрессом, доктор Манелли говорит, что ключом являются изменения общей позиции и переменное движение. «Вместо того, чтобы просто подтягивать, сосредотачиваясь на динамическом движении, по -разному загружают ткань и обрабатывают роль нервной системы в напряжении. Ходьба, глубокие приседания и перемещение между сидением, на коленях и стоящим в течение дня могут сделать больше для циркуляции и жесткости, чем только статическое растяжение», – объясняет он.
Уровень 2: дешевые инструменты с высокой доходностью
Менее чем за 100 долларов вы можете создать снаряжение для восстановления с серьезным эффектом. Это он говорит, что есть «небольшие инвестиции, которые много идут, когда они постоянно используются».
Пенопластовые ролики и лакроссские шарики: Вы можете использовать эти инструменты либо во время вашего предварительного обучения для динамического подготовки, либо в качестве маневрирования после тренировок для медленной, преднамеренной тканевой работы в паре с дыханием. ТЕХНИКА ПЕНА ПЕНА ВАЖНО, МАнелли подчеркивает. «Перед тренировкой прокатывание должно быть коротким и активным, сосредотачиваясь на ускорении циркуляции и подготовке нервной системы вместо того, чтобы пытаться« освободить »ткань. Для заживления подход медленнее, с более длительным удержанием плотных областей и включает дыхание, чтобы помочь нерегулировать нервную систему».
Полосы сопротивления: Основное для мобильных цепей, динамического растяжения и мышечной активности.
Медитация/респираторные программы: Доктор Манелли рекомендует приложение «Пробуждение» в качестве отличной отправной точки для дыхания с гидом и внимания.
Уровень 3: высокотехнологичный и пропорциональный восстановление
Элитные спортсмены обращаются к профессиональным вмешательствам на восстановление и не на то есть веской причины.
Нервно -мышечная терапия: аТрудно, но доктор Манелли говорит, что он собирается помочь клиентам с исцелением – это устройство Neufit Neubie. Это даже Джо Роган. «Это помогает изменить тело режима боевых действий или полета на парасимпимское правление, ускорение заживления, уменьшение боли, а также может способствовать сосудодильству, помогая расширить кровеносные сосуды и ускорить кровообращение»,-объясняет он.
Сжимающая терапия: Сжатые ботинки очень эффективны, чтобы стимулировать лимфатический дренаж и помочь снять мышечную боль.
Сауна: При поддержке многих лет исследований сауны были окончательными модальностью восстановления на протяжении веков. Они «способствуют циркуляции, релаксации и сердечно -сосудистым здоровью, а также стимулируют белки горячего шока, которые помогают в восстановлении клеток», – объясняет доктор Манелли.
Восстановление мышц в соответствии с плотным графиком
Это может соблазнить просто втиснуть выздоровление в ваш день, более чем намерение за ним будет более эффективным. «Если у вас есть только 20 минут в день, это может быть большей проблемой», – предупреждает доктор Манелли. «Восстановление – это не то, что вы подталкиваете в короткое окно, а скорее оно должно быть частью вашей повседневной жизни.
Однако, начиная с где -то лучше, чем не начинать, поэтому, если мы сделаем более усваиваемое выздоровление, вот его совет:
Первые 5 минут: дыхание. Начните с глубокого диафрагмического дыхания или физиологических вздохов (двойной вдыхание через нос, замедленное отток), чтобы превратить вашу нервную систему в парасимпальное состояние. Это зависит от вашего тела для реального выздоровления.
Следующие 5 минут: Прогуляйтесь, просто прогуляйтесь. Это один из наиболее недооцененных инструментов восстановления, способствующий циркуляции, лимфатическому дренажу и общей подвижности. Если вы сидите много, это не подлежит обсуждению. Добавлен Bonzo, если вы ходите босиком или на различных поверхностях, чтобы стимулировать механику ног.
Последние 10 минут: перемещение закусок в течение дня. Вместо того, чтобы заполнить все ваше выздоровление на один сеанс, разбивайте его на эти «движущиеся закуски». Сделайте телесные веса, луны или спины между задачами. Настройте напоминание о том, чтобы стоять каждый час и двигаться в течение 1-2 минут, то он подтягивается, висит из бара или ходит вокруг. Если вы чувствуете стресс, используйте самоотверженную релиз с мячом лакросса в течение минуты, вместо того, чтобы посвятить большое время в конце дня.
«Цель состоит в том, чтобы восстановиться по мере того, как вы идете, вместо того, чтобы пытаться« исправить »все за одну сессию», – говорит он. «Маленькие, частые движущиеся перерывы составляются и держат ваше тело в лучшем состоянии в течение всего дня».
КОММЕНТЫ