Сезон марафона здесь – этот захватывающий стресс с ранней весны до падения, когда десятки тысяч бегунов по всему миру становятся 26,2 милями зерна, стратегии и личного триумфа. Независимо от того, преследуете ли вы квалификацию Boston Maraton, организуете свой первый марафон или просто пытаетесь пройти дистанцию ​​сильнее и инновационно, сейчас самое идеальное время для серьезного обучения с этим планом обучения марафона.

Это руководство проходит через шум и дает вам не BS, готовую к действию план, чтобы вы почувствовали себя уверенным в себе. От еженедельных стратегий пробега до долгосрочных советов, основных тренировочных сил и 16-недельного плана, это все, что вам нужно для обучения, восстановления умнее и гонка в лучшем виде.

Как установить план обучения марафона

Прежде чем организовать марафон, вам нужно построить свой фундаментальный кирпич с кирпичом. Поместите соответствующую основу – ваша аэробная база, еженедельный пробег и снаряжение – – это разница между тем, чтобы добраться до стартовой линии и борьбы с тренировками.

Создайте свою базу

Ваша аэробная система – это двигатель, который управляет марафонским успехом. Начните медленно и неуклонно, сосредотачивая время на ногах, а не на ритме.

В идеале начните строить базу за 16-20 недель до дня гонки.

Еженедельный пробег:

• Новички (~ 20-25 миль)
• Средний (~ 30–40), продвинутый (40+)

Выберите правильный план обучения марафона для вас

• Новичок: 3–4 дня в неделю, занимает много времени до 18 миль.
• Средний: 4–5 дней в неделю, смесь скорости и времени, занимает до 20 миль в длину.
• Передовой: 5–6 дней в неделю, больший объем и гоночный ритм, специфичный ритм.

Обучение марафона -это предметы первой необходимости

• Распределите приоритеты подходящей обуви с анализом походки.
• Замените обувь каждые 300-500 миль.
• Инвестируйте в GPS Gear Gear, GPS -часы или приложение, а также инструменты гидрата.

Запуск конкретного тепла: приготовьте свое тело для выполнения

Прежде чем войти и взлететь, не прыгайте на жару. Потепление, чтобы запустить мышцы, разбудить нервную систему и помочь предотвратить травмы, особенно когда вы складываете еженедельный пробег. Хорошее потепление соединяет разрыв между отдыхом и бегом, постепенно поднимая частоту сердечных сокращений и активируя ключевые мышцы, используемые на вашем шаге.

Это быстрая, эффективная разминка, которую вы можете сделать перед любым запуском, будь то длинный медленный день или промежуточный интервальный сеанс:

Общая разминка

• Легкий внедорожник или кардио -машина: 2 минуты
• Вперед + задние экипажи w. Круги оружия: x20 каждый
• Вперед + задние экипажи w. Объятие оружия: x20 каждый
• Побочные обмены: x20 все направление
• Рио: x20 все направление

Динамическая мобильность

• Ноги качаются (вперед/назад и бок о бок): 10 Повторяет все направления (каждая нога)
• Стоящее вращение T-Spine: 10 повторений (каждое направление)
• Стр. Странство + вращение: 10 повторений (каждое направление)

Экспериментальная динамическая активность

• Ходьба вперед: 1 набор, 10 повторений (с каждой стороны)
• Вперед + Back Rhythm Skip: 1 набор, 10 повторений (с каждой стороны)
• Высокие уловки: 2 комплекта, 10 повторений
• Прикладки: 2 комплекта, 10 повторений
• A-Skips: 2 комплекта, 5 повторений
• B-бокс: 2 комплекта, 5 повторений
• Ускорение начинается: 3 комплекта, 10 ярдов

Преимущества включения различных типов расы в план обучения марафона

У каждой расы есть цель. Если вы хотите пройти расстояние в день гонки, вам нужно разнообразие в вашей подготовке. Вот как каждый вид расы имеет решающее значение для того, чтобы сделать вас марафонской машиной.

Длинные пробежки

• Угол марафона. Запустите их раз в неделю и сформируйтесь медленно.
• Лучшее длительное расстояние: 18-20 миль для большинства бегунов.

Время

• Улучшить порог молока и умственную твердость.
  • Пример: 20–40 минут при «комфортно жестком» ритме.
• Интервальная тренировка
• Boost VO2 Макс и бегущая экономика.
  • Пример: 6-8 800 м при ритме 5K с 90 сек. отдых.

Легкие и восстановление пробега

• Держите свои усилия достаточно легкими, чтобы поговорить.
• Они помогают способствовать заживлению и аэробной эффективности.

Преимущества силовых тренировок для марафонских бегунов

Удаление в весах несколько раз в неделю может иметь значение в вашей форме, эффективности и сопротивлении, когда мили начинают складываться. Более того, тренировки с сопротивлением – лучший способ повысить устойчивость к травмам.

• Снижает риск травмы и улучшает форму бега.
• Увеличивает власть и стабильность, особенно в конце гонок.

Ключевые мышечные группы, чтобы сосредоточиться на

• Ягодицы,
• Подколенные сухожилия,
• Телят,
• Основной,
• Одноногие движения.

Образец тренировок 1: 2 раза в неделю

Образец тренировок 2: 2 раза в неделю

Образец 16-недельного плана обучения марафона (промежуточный уровень)

Это ваша еженедельная дорога. Этот план выборки предназначен для средних бегунов, стремящихся наращивать прочность, выносливость и уверенность более 16 недель. Установите его, чтобы соответствовать вашему уровню, но вместо этого держите кости.

Марафонисты по питанию и сжиганию

Вы не можете пропустить неудачный план. Обучение марафона означает отмечать в вашем ежедневном питании, среднем гоночном топливе и гоночном еженедельном плане игры, поэтому ваша энергия остается сильной, когда стена пытается ударить.

Ежедневное питание

• Распределите приоритеты углерода для энергии и белка для заживления.
• Цель от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в день.

Кормление длинной пробежки

• Начните гореть рано (30–45 минут) с 30-60 г углерода/час.
• Практикуйте с гелями, жевательными или спортивными напитками.

Гонка -недели советы

• Нажмите на тренировки, а не еду.
• Не пробуйте новые продукты накануне или утром гонки.

Стратегия восстановления и мобильности для марафонских бегунов

Тренировка разрушает ваше тело, в то время как исцеление укрепляет его сильнее. Пренебрегайте этой частью, и вы рискуете сжигать, травмы или плато точно, когда вам нужно достичь пика.

Отдых дни

• Не прыгай их. Адаптация происходит во время отдыха.

Мобильность

Бег – это очень повторяющийся вид спорта – вы записываете тысячи земельных контактов каждый запуск, часто с одинаковыми моделями движения и осанкой. Если вы не неактивны, это может привести к жестким бедрам, жестким лодыжкам и красным телятам с течением времени. Мобильные работы являются важным обслуживанием, если вы стремитесь выполнить.

• Основные мышечные группы пеной, особенно квадраты, напитки, телят и ИТ-группы.
• Прилагают динамические напряжения (такие как качели ног и луны) перед гонками для приготовления тканей.
• Используйте статические стрессы после запуска, чтобы повысить гибкость и помочь своим мышцам восстановиться быстрее.

Сужание и гоночная подготовка

Здесь происходит магия. Конусность – это то, где вы начинаете заточить меч. Вы уже сделали тяжелую работу. Теперь речь идет о том, чтобы оставаться свежим и перевернуть свой разум.

Конусный умный

• За последние 2-3 недели сокращайте объем с 20% до 30%, но сохраняют некоторую интенсивность.

Умственная подготовка

• Показать курс.
• Разбейте гонку на меньшие сегменты.
• Приготовьте мантру для тяжелых моментов.

Руководитель гоночного дня

• Покажите одежду, букет, топливо и снаряжение накануне вечером.
• Оставайтесь на своей практике.

Частые марафонские ошибки обучения, чтобы избежать

Даже опытные бегуны попадают в эти ловушки. Избегайте этих ям, чтобы поддерживать тренировки на дороге и гоночных днях плавными.

• Слишком усердно бегать в легкие дни
• Пропуская сильную работу
• Не практикует стратегию топлива
• Игнорируя незначительные боли
• Носить новое снаряжение в день гонки
• Представляем новые продукты и добавки в день гонки

Последний шаг

Обучение марафона – это мельница, и это того стоит. Управляете ли вы Бостоном или осуществляете свою личную победу, доверяйте процессу, выслушайте свое тело и наслаждайтесь поездкой. У тебя это есть.

Автор публикации

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!