4 опытных прогнозируемых пота
Если вы хотите построить спину такой толстой, похоже, что вы можете сражаться с медведем Гризли (или, по крайней мере, вставить каждую сумку в одну поездку), ваши тяговые упражнения должны пройти основание. Конечно, лат -пульдоры и ряды штанги являются твердыми, но повторить те же самые старые упражнения на тягу только доставят вас до сих пор. Чтобы подготовить истинную силу гориллы серебра, вам нужно разнообразие – движения, которые бросают вызов разным углам, улучшают сцепление и стабильность и разблокируют скрытую силу тяги.
Задние будничные дни предназначены для прочности, гипертрофии, мощности и функциональной стабильности, каждый из которых упакован в подкоурированные упражнения, которые будут бросить вызов вашей спине новыми способами. Независимо от того, пытаетесь ли вы сломать плато, построить толщину или улучшить тягу, эти тренировки покрыли вас.
Силовая фокусированная тяга (низкие повторения, тяжелый вес)
Цель: Максимальная прочность и наборы мощности и повторения мощности: 4-6 наборов 3-5 повторений (тяжелые веса, длинный отдых)
- Штанга Пендлей Роу: 5 комплектов, 5 повторений
- Manne Manine T Row: 4 комплекта, 6 повторений
- Островавшая лат с одной рукой: 4 комплекта, 8 повторений (каждая рука)
- Поддерживаемый грудью ряд: 3 комплекта, 10 повторений
- Сплачная гантельская строка: 3 комплекта, 8 повторений (с каждой стороны)
Сила для -кауна: Отдых 2-3 минуты между тяжелыми наборами, чтобы поддерживать мощность и избежать формы.
Тренировка гипертрофии (умеренные повторения, более высокий объем)
Цель: Наборы и повторения толщины мышц и толщины спины: 3-4 комплекта 8-12 повторений
- Manne Manine T Row: 4 комплекта, 8 повторений
- Низкая кабельная строка с одной рукой: 3 комплекта, 10 повторений
- Сколовая позиция Ротационная строка: 3 комплекта, 10 повторений
- Поддерживаемый грудью ряд: 3 комплекта, 12 повторений
- Обратный ряд: 3 комплекта, 15 повторений
- Потянувшись на лице: 3 комплекта, 15 повторений
Hypertrophy Pro Отдых 45-60 секунд между подходами, чтобы поддерживать мышцы в напряжении дольше для максимального роста.
Power -Train -Train (взрывчатость и скорость)
Цель: Развивать взрывные тяги мощных и спортивных наборов и повторений: 4-6 комплектов 3-5 повторений для мощных движений, 8-12 для аксессуаров
- Pendlay Vice (быстрое повторение @ 60% 1RM): 5 комплектов, 3 повторения
- Чайник Gorilla Row: 4 комплекта, 6 повторений (с каждой стороны)
- Manne Manine T Row: 4 комплекта, 6 повторений
- Сколовая позиция Ротационная строка: 3 комплекта, 10 повторений (с каждой стороны)
- Перевернутый ряд (взрывные повторения): 3 комплекта, 5 повторений
- Потянувшись на лице: 3 комплекта, 15 повторений
Мощный Pro -council: Отдых 90-120 секунд между взрывными наборами для поддержания скорости и мощности.
Функциональная стабильность и стабильность
Цель: Улучшение устойчивости, баланса и реальных сильных сторон рисунков и повторений: 3-4 комплекта 8-12 повторений
- Островавшая лат с одной рукой: 4 комплекта, 8 повторений (каждая рука)
- Чайник Gorilla Row: 3 комплекта, 10 повторений (с каждой стороны)
- Сколовая позиция Ротационная строка: 3 комплекта, 10 повторений (с каждой стороны)
- Поддерживаемый грудью ряд: 3 комплекта, 12 повторений
- Низкая кабельная строка с одной рукой: 3 комплекта, 12 повторений (каждая рука)
- Обратный ряд (пауза повторения): 3 комплекта, 12 повторений
Функциональная сила из -за наконечника: Используйте контролируемые эксцентрики (медленное снижение), чтобы увеличить время под стрессом и улучшить контроль мышц.
Как добиться прогресса в своих тренировках
Прогрессивная перегрузка является ключом к созданию более сильной, более мускулистой спины. Если вы не навсегда не давите себя, ваши доходы прекратятся. Это как добиться прогресса в вашей работе:
Постепенно увеличивать нагрузку: Добавьте вес в небольшом увеличении (от 2,5 до 5 фунтов для гантелей, от 5 до 10 фунтов для штанги) при сохранении соответствующей формы.
Настройте представители и наборы: Если вы постоянно попадаете в вершину своего представителя с легкостью, увеличьте вес или добавьте другой набор.
Улучшить качество рэпа: Сосредоточьтесь на контролируемых эксцентриках (медленно снижение веса), полное движение и лучшие мышечные отношения.
Увеличить объем обучения: Добавьте больше общих повторений или наборов с течением времени, гарантируя, что ваши мышцы подвергаются воздействию большей рабочей нагрузки.
Изменить время: Замедлить эксцентричную (понижающая фаза) или включать разрывы в верхнем сокращении, может улучшить вовлечение мышц и рост.
Для включения передовых методов: Наборы падения, суперсет и тренировки для отдыха могут помочь сломать плато и продвинуть мышцы дальше.
Прогресс односторонняя работа: Благодаря стабильности, перемещая машинные упражнения в свободные веса и тяжелые вариации тела.
Сократите время отдыха (когда применимо): Для гипертрофии и устойчивости периоды укорачивания (например, от 60 секунд до 45) могут увеличить метаболический стресс и вызвать рост мышц.
Оставайтесь последовательными, отслеживайте свой прогресс и не бойтесь бросить вам вызов – ваша спина поблагодарит вас.
Советы по программированию для тренировок в день оттягивания
Вам нужен стратегический подход, который уравновешивает модели движения, стили тренировок и восстановление, чтобы максимизировать успехи и сохранить вашу спину сильной, устойчивой и без травм. Следуйте этим ключевым программным стратегиям, чтобы поднять свою мощность на следующий уровень:
Поезда тянет движения под разными углами: Не только запускайте лат -Пулдауны и ряды штанги -микс в вертикальных, горизонтальных и вращающихся движениях по вытяжению для полного развития спины.
Для включения различных категорий обучения: Штанги превосходны, но гантели, гири, кабели, полосы и тяжелые упражнения для тела добавляют разнообразие, предотвращают чрезмерные травмы и улучшают мышечную активность.
Сбалансированная сила, гипертрофия и сила: Сильная тренировка наращивает сырую силу, гипертрофия наращивает размер мышц, а силовая тренировка улучшает взрыв. Поверните через эти стили тренировок каждые 4-6 недель.
Расставить приоритеты в восстановлении и мобильности: Более сильная спина требует правильного восстановления. Ваши планки являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и требуют большего времени восстановления. Используйте мобильные упражнения, подтягивание и мягкие ткани, чтобы поддерживать спину и готовую.
КОММЕНТЫ