Как делать прыжки с приседа: как, техника, преимущества, тренировки

Некоторые упражнения кажутся слишком простыми, и прыжки с приседа — одно из таких движений. Все, что вам нужно сделать, это опуститься в присед с собственным весом и взорваться, ваши ноги отрываются от земли, а затем приземляются. Ничего особенного, верно? Однако то, что оно не сложное, не означает, что оно неэффективно.

Прыжки с приседаниями тренируют важнейшую часть силовой головоломки: мощность.

Мощность равна силе, умноженной на ускорение (P=FxA). Сила — это толчок или притяжение от взаимодействия объекта с другим объектом, например сила тяжести, действующая на вас при падении на корточки. Ускорение — это скорость, с которой объект меняет скорость, например, при беге, чтобы догнать автобус, или о том, как быстро вы поднимаетесь с приседа. Когда вы объединяете силу и ускорение, результаты начинают проявляться.

Хотя силовые и силовые тренировки имеют общие черты, силовые тренировки направлены на быстрое преодоление сопротивления. И когда ты это делаешь, ты тоже становишься сильнее. Давайте углубимся в причинный скачок и объясним, почему он полезен для вашей мощи и силы.

Что такое приседающий прыжок?

В этом прелесть прыжков с приседа — они задействуют несколько мышц одним плавным движением. Когда вы приседаете с собственным весом, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия контролируют эксцентрику (опускание). Когда вы прыгаете, эти мышцы взрываются, когда ваши ноги отрываются от земли. А посадка? Именно здесь на помощь приходят баланс и контроль, что делает это упражнение полезным для улучшения силы и атлетизма.

Как выполнять приседания с прыжками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад.
Пусть ваши руки свисают по бокам или вытяните их перед собой для равновесия. Это вопрос личных предпочтений.
Лягте между коленями, пока квадрицепсы не станут почти параллельны полу.
Слегка отведите руки назад, чтобы придать импульс.
Толкайте всю стопу, чтобы прыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх для придания импульса.
Мягко приземлитесь на подушечки стоп, прежде чем перенести вес обратно на пятки.
Слегка согните колени и поглотите удар, вернувшись в положение приседа, перезагрузитесь и повторите.

https://www.youtube.com/watch?v=lLHDHTvTmKI

Распространенные ошибки в технике прыжков с приседаниями и их исправления

Прыжки с приседаниями просты, но даже небольшие ошибки могут сбить вас с толку или привести к травме. Вот список наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого мощного упражнения.

Мелкие приседания

Одна из наиболее распространенных проблем при выполнении приседаний с выпрыгиванием заключается в том, что многие из нас приседают недостаточно глубоко. Если вашему приседанию не хватает глубины, вам не хватает себя и полной задействованности, особенно ягодиц и подколенных сухожилий.

Исправьте это: Это исправление не представляет никакой сложности. Стремитесь к параллельному приседанию, когда ваши бедра находятся на одном уровне с полом, если позволяет ваша подвижность. Сильный, контролируемый спуск гарантирует, что вы будете готовы к мощному прыжку.

Плохая механика посадки

Приземление с вытянутыми коленями или опускание колен внутрь может привести к повреждению коленных суставов. Эта ошибка увеличивает риск того, что ваши колени подбросят вам птицу.

Исправьте это: Сосредоточьтесь на мягком приземлении, как будто вы пытаетесь не издавать ни звука. Это достигается путем приземления на подушечки стоп и слегка сгибания коленей. Думайте «пружинно», а не «жестко».

Приседания, прыжки, тренированные мышцы

Каждый приседающий прыжок активирует нижнюю часть тела, создавая взрывную силу, и вот что работает за кулисами.

Рамки: Ваши квадрицепсы управляют спуском во время эксцентрической части и являются основными движениями, которые оторвут вас от земли.
Ягодицы и подколенные сухожилия: Усильте разгибание бедра во время взрыва и стабилизируйте приземление на пути вниз.
Телята: Подошвенное сгибание помогает вам оттолкнуться от земли, придавая прыжку динамичность и контролируя приземление.
Основной: Стабильность ядра гарантирует, что вся эта взрывная сила будет направлена туда, куда ей нужно.
Нижняя часть спины: Поясница поддерживает позвоночник на каждом этапе движения и играет ключевую роль в поддержании хорошей осанки.

Преимущества приседаний с прыжками

Прыжки с приседа — это круто не потому, что они круто выглядят — они приносят пользу, помимо эстетики. От повышения спортивных результатов до улучшения 1ПМ в приседаниях — вот почему вам следует расставить приоритеты в своих тренировках.

Улучшенная мощность: Прыжки с приседаниями тренируют ваши мышцы генерировать максимальную силу за минимальное время, что является сутью взрывной силы. Бегаете ли вы, прыгаете или выполняете тяжелые приседания, это упражнение подготовит вас к действию.

Улучшенная мышечная координация: Ваши ноги, корпус и стабилизаторы должны работать вместе, чтобы улучшить нервно-мышечную координацию. Чем эффективнее ваши мышцы работают вместе, тем плавнее и сильнее вы будете входить в тренажерный зал и выходить из него.

Улучшенные спортивные результаты: Независимо от того, пытаетесь ли вы обогнать соперника или сократить время спринта, прыжки с приседа дадут вам дополнительное преимущество. Они улучшают скорость, ловкость и силу — все ключевые ингредиенты для достижения максимальной производительности в спорте.