4 идеальных дни толчка для мощности, силы и стабильности
Тренировки сплошного дневного дневного дня – это не только бросание весов вокруг – это означает тренировку с целью. Независимо от того, является ли вашей целью необработанную силу, рост мышц, взрывная сила или функциональная стабильность, структура ваших тренировок имеет все значение. Вместо гендерной рутины эти четыре Push Work адаптированы к конкретным целям, обеспечивая каждый представитель и ставит вас ближе к желаемым результатам. Приготовьтесь к нажатию, нажимайте и смотрите с помощью упражнений, предназначенных для максимальной эффективности.
Каждое обучение подчеркивает различный стиль тренировки, от тяжелых, низкореплентных лифтов для сил до более высоких наборов объема для гипертрофии, быстрого фокуса для силовых упражнений и упражнений на стабильность для функциональной силы. Независимо от того, где вы находитесь на тренировках, эти структурированные планы бросят вызов вашим мышцам, улучшат механику давления и помогут вам построить хорошо, мощную верхнюю верхнюю часть тела. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, хотите улучшить производительность, живой погоню за большими числами или воин выходного дня, направленный на то, чтобы оставаться сильным и без травм, вот вам тренировка. И если вы хотите расширить свой выбор упражнений, ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам нужно сделать, чтобы добавить еще больше разнообразия и эффективности к вашим тренировкам. Возьмите свои веса, заблокируйте свою форму и погрузитесь в Ultimate Push Weekdays.
Вместо того, чтобы просто бросить в вас упражнения, здесь это структурированные упражнения, основанные на различных целях. Независимо от того, хотите ли вы создать необработанную силу, гипертрофию или взрывную силу, эти тренировки заставляют вас нажимать, толкать и перекачивать серьезное железо.
Фокус Push Training (низкие повторения, тяжелый вес)
Цель: Максимальная прочность и нажающая мощность с использованием тяжелых весов с более длинным отдыхом
Рабочий план
1 Швейцарский бренд жим (5 комплектов, 5 повторений): более распространенный способ загружать тяжелые без перераспределения плеч.
2 Адвокат гантель пресса (4 комплекта, 6 повторений, каждая рука): чередующаяся пресса для улучшения стабильности при наращивании односторонней силы.
3 Переворот (4 комплекта, 608 повторений): нацеливаться на верхнюю грудь и уменьшает напряжение плеча при тяжелых нагрузках.
4 Полу-смеленная кабельная поверхность (3 комплекта, 12-15 повторений): предотвращает дисбаланс, укрепляя задние дельты и верхнюю часть спины.
5 Излишнее гантели -трисепс Расширение (3 комплекта, 10-12 повторений): построить прочность трицепса для блокировки тяжелых прессов.
Сила для -кауна: Используйте 2-3 минуты отдыха между подходами для больших соединений, чтобы поддерживать сильный выход.
Гипертрофия толкания (умеренные повторения, более высокий объем
Цель: Мышечный рост и насос
Рабочий план
Швейцарский бренд жим (4 комплекта, 8 повторений): нейтральная сцепление уменьшает общее напряжение и обеспечивает больший объем.
Гантель сжатие пресса (4 комплекта, 10 повторений): максимизирует активность молочной железы с непрерывным напряжением.
Адвокат гантель пресса (3 комплекта, 10 повторений, с каждой стороны): Держите плечи под напряжением дольше для большего роста.
Пресса на землю (3 комплекта, 12 повторений): отлично подходит для контролируемого нажатия с минимальным прикреплением.
Полу-смеленная кабельная поверхность (3 комплекта, 15 повторений): обратная дельта и верхняя часть спины для лучшей осанки и баланса.
Полога отжимания (2 подхода к неудаче): финишер, чтобы сжать каждый последний кусок набора мышц.
Hypertrophy Pro Используйте 45-60 секунд отдых между подходами, чтобы мышцы дольше в стрессе и максимизировали гипертрофию.
Мощные тренировочные тренировки (взрывчатость и скорость)
Цель: Развивать взрывное давление и легкую атлетику
Рабочий план
1 Плиометрический отжимание,, Сплетни или коробка (4 комплекта, 5 повторений): создает мощность взрывного давления.
2 Z Press (5 комплектов, 3 повторения): принуждает строгую лишнюю насущную силу без привода ног.
3 Швейцарский бренд жим (Быстрое повторение @ 60% 1RM – 6 комплектов, 3 повторения): развивает взрывное сильное производство с более быстрым баром.
4 Pit-Kettlebell Press (3 комплекта, 8 повторений каждый рука) улучшают стабильность плеча и нервно -мышечный контроль.
5 Выбросы верхнего медицинского мяча (3 комплекта, 5 повторений): повышает общую взрывоопасность верхней части тела.
6 Лицо тянет (Медленное время-3 наборов, 12-15 повторений): обеспечивает баланс между толканием и вытягиванием мышц.
Мощный Pro -council: Используйте более длинный отдых (90-120 секунд) между взрывными наборами, чтобы поддерживать скорость и мощность.
Функциональная сила и стабильность
Цель: Улучшить стабильность, баланс и прочность на давление в реальном мире
Рабочий план
Одиночная рука (4 комплекта, 8 повторений в каждой руке): отлично подходит для улучшения механики давления и стабильности.
Адвокат гантель пресса (3 комплекта, 10 повторений в каждой руке): укрепляет одноподдежное управление и время под напряжением.
Z Press (4 набора, 6 повторений): требует основного взаимодействия для строгого надзора.
Полу-смеленная кабельная поверхность (3 комплекта, 15 повторений): предотвращает дисбаланс и укрепляет контроль над лопаточником.
Администрации с одной рукой (3 комплекта, 5 повторений с каждой стороны): усовершенствованный тяжелый толчок тела с активностью.
Полосы отжимания (2 набора, 12 повторений): создает нестабильность для дальнейшей мышечной активности.
Функциональная сила из -за наконечника: Используйте контролируемые эксцентрики (медленное снижение) для большего времени под напряжением и лучшей прикрепленной стабильности.
Советы по программированию
- Космические упражнения: Поездка на дни от 48 до 72 часов, в частности, чтобы обеспечить восстановление.
- Смешайте вертикальное и горизонтальное давление: Вращаться между ними, чтобы предотвратить чрезмерные травмы.
- Чтобы избежать избыточности: Убедитесь, что каждый Push Day имеет разнообразие, чтобы по -разному нацелиться на мышцы.
КОММЕНТЫ