Вы уверены, что едите достаточно белка?

Дефицит белка ставит под угрозу физическое и психическое благополучие: вот как включить этот макронутриент в свой ежедневный рацион

белки они являются одним из основных питательных веществ, необходимых нашему организму. Но действительно ли мы уверены, что берем нужную сумму?

Несмотря на растущее внимание к этому важнейшему макронутриенту, многие люди, даже не подозревая об этом, потребляют его в недостаточном количестве. Этот дисбаланс мог иметь негативные последствия для здоровьявлияя не только на нашу энергию и жизненные силы, но и на общее самочувствие нашего организма.

Почему белки так важны?

Когда мы говорим о белках, мы на самом деле говорим драгоценные молекулы для благополучия человека: они в основном используются для строительство и восстановление тканей и боги мышцыотдать предпочтение регенерация клетокони обеспечивают энергия при необходимости они гарантируют хорошее функционирование иммунной системыони помогают транспортировать питательные вещества и кислород и участвуют в свертывание крови

Однако наш организм не хранит белки так, как жиры или углеводы. Это означает, что мы должны регулярно получать их через пищу.

Ежедневная потребность

Официальные рекомендации предполагают примерно 50-60 грамм для среднего взрослого человекано многие эксперты рекомендуют ставить перед собой более высокие цели, до 100-120 грамм.

Особенно это актуально для тех, кому за 50, так как с возрастом мышечная масса теряется. Даже женщины в период менопаузы могут получить большую пользу от увеличения количества белка в своем рационе, улучшая как физическую силу, так и качество жизни.

**Чем полезен белок и что произойдет, если мы будем есть слишком мало**

Как понять, достаточно ли мы едим белка?

Распознать дефицит белка не всегда можно сразу, но есть некоторые признаки, которые могут помочь нам его обнаружить.

А постоянная усталостьа снижение физической силы или потеря мышечной массы может указывать на дефицит белка. Также ломкие волосы, слабые ногти и тусклая кожа Это симптомы, которые не следует недооценивать.

Еще одним сигналом является частая тяга к сладким закускамсвязано с трудностями организма в стабилизации уровня сахара в крови без адекватного потребления белка. В более запущенных ситуациях дефицит белка может проявляться в замедлении заживления ран или повышенной восприимчивости к инфекциям, что является признаком ослабления иммунной системы.

Чтобы проверить, получаете ли вы достаточно белка, посмотрите на свой ежедневный рацион. Каждый прием пищи должен включать порция качественного белка, сбалансированная сложными углеводами и полезными жирами.

Продукты, содержащие больше белка

Не все белки одинаковы, и необходимо учитывать не только количество, но и качество белков, которые мы потребляем.

Белки животного происхождения считаются «полноценными», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.

Однако, если их употреблять в избытке, особенно тех, которые происходят из красного и обработанного мяса, такого как колбасы, колбасы и бекон, они могут быть вредны для вашего здоровья. Научные исследования фактически связали диету, богатую красным и обработанным мясом, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических патологий.

Для более здорового выбора лучше выбрать нежирное мясо, такое как курица и индейка, рыба (особенно те, которые богаты омега-3, такие как лосось, скумбрия и сардины) и обезжиренные молочные продуктытакие как греческий йогурт и свежие сыры. Среди продуктов животного происхождения тожеяйцо это отличный источник белка.

Растительные белки, с другой стороны, предлагают не менее ценную и полезную альтернативу для нашего организма.

Овощи любят чечевица, фасоль, нут и горох они являются одними из самых богатых растительных источников белков и, помимо аминокислот, также содержат клетчатку, витамины и необходимые минералы. Другие богатые белком растительные продукты включают тофуему темпе и цельнозерновые продукты, такие как киноа, полба, овес и коричневый рис.

Эти продукты не только являются хорошими источниками белка, но также содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают улучшить общее состояние здоровья.

Наконец, важно помнить, что сбалансированное потребление белков с другими макронутриентами – Углеводы и полезные жиры – необходимы для сбалансированного питания.

Обязательно включите в свой рацион.множество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров Получение из растительных источников, таких как оливковое масло первого холодного отжима, орехи и авокадо, является ключом к достижению оптимального и устойчивого здоровья в долгосрочной перспективе.

**Как есть больше белка (не употребляя мяса)**