Как выполнять RDL на стене на одной ноге: преимущества и методы

Румынская становая тяга, или сокращенно RDL, — это король джунглей для наращивания силы и размера поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Это отличный отход от традиционной становой тяги и прекрасное вспомогательное упражнение для улучшения результатов в становой тяге. Но когда вы отрываете одну ногу от земли и прижимаете ее к стене, с RDL на одной ноге все становится интереснее.

RDL на одной ноге — это золотой стандарт для развития силы на одной ноге. Его самое большое преимущество является также и самым большим недостатком. Это улучшает баланс и одностороннюю силу, но не каждый может делать это, не теряя равновесия.

Это упражнение может быстро смирить вас, и именно здесь возникает стена. Добавление стабильности устраняет фактор баланса, одновременно увеличивая силу и технику для обычного варианта. RDL «Войдите в стену», предложенный вам Гаретом Сапстедом, магистром CSCS, известным тренером, который использовал это упражнение для подготовки чемпионов мира и олимпийских спортсменов.

Преимущества одноопорной стены RDL

Сапстед признает, что румынская становая тяга на одной ноге — сложное упражнение, но также говорит, что у нее много преимуществ.

«Выполнение Wall RDL на одной ноге улучшит симметрию мышц и одностороннюю силу ягодиц и подколенных сухожилий, что имеет решающее значение при выходе на сцену, снизит риск растяжений подколенных сухожилий из-за улучшения эксцентрической силы подколенных сухожилий или улучшит производительность при обычной становой тяге». ” объясняет Сапстед

Одно упражнение открывает множество преимуществ, но если баланс является проблемой, у Sapstead есть решение.

Как выполнять упражнение RDL на стене на одной ноге

Sapstead предоставляет пошаговые инструкции, как это сделать правильно, и варианты загрузки в соответствии с вашими целями и физической подготовкой.

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, лицом от стены. Поставьте одну ногу на стену позади себя примерно на высоте колена.
Наклон вперед: Держите опорную ногу слегка согнутой, вращая бедро, опуская туловище к полу. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Нагружаем опорную ногу: Сосредоточьтесь на стоящей ноге, когда опускаетесь. Прижмите ногу к стене, это поможет вам сохранить равновесие и выровнять бедра.
Вернуться к началу: Сделайте движение пяткой стоящей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно задействуйте ягодицы при локауте.

Техники RDL на одной опоре

Здесь Сапстед объясняет, как добавление стены к одной опоре RDL обеспечивает уникальный устойчивый вид.

«Прижимая противоположную ногу к стене, вы создаете устойчивую основу, которая позволяет лучше выравнивать бедра и более целенаправленно нагружать рабочую ногу. Прижимая ногу к стене, вы можете экспериментировать с двумя способами использования спины. ногу, чтобы изменить фокус этого упражнения.

Техника зависания: Такой подход позволяет задней ноге слегка опираться на стену, создавая меньшую устойчивость. Хотя это требует лучшего баланса и силы корпуса, это может ограничить вес, который вы можете использовать, что делает его идеальным для новичков в RDL или тех, кто хочет сосредоточиться на балансе.
Техника прессования: Обычно я даю команду во время тренировки — прижимать ногу к стене. Это действие обеспечивает большую стабильность и способствует более глубокому задействованию ягодиц, максимизируя эффективность упражнения», — говорит Сапстед.

Варианты нагрузки гантелей

Та же сторона зарядки: Удерживайте упор в той же руке, что и рабочая нога. Эта установка создает естественный противовес и отлично подходит для новичков, желающих улучшить свою технику.

Сборы контрагента: Удержание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, может увеличить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, что усложнит баланс и силу.

Двусторонний заряд: Использование гантелей обеими руками распределяет нагрузку более равномерно, что делает его подходящим для тех, кто хочет поднимать тяжелее.