Давайте посмотрим правде в глаза: преодоление бесконечных миль на беговой дорожке — это не для всех представление о веселой и эффективной тренировке. Конечно, это классический инструмент для сжигания калорий, но есть лучший способ сжигать жир, наращивать силу и сохранять свежесть. Здесь я вступаю. После многих лет тренировок спортсменов и любителей фитнеса я разработал эти силовые кардиотренировки, которые помогут вам похудеть без беговой дорожки. Подумайте о меньшем «хомячьем катании» и о более интенсивных и потных занятиях.

Эти тренировки предназначены для самостоятельных занятий по сжиганию жира или для идеального завершения после силовой тренировки. Каждая тренировка сочетает в себе кардио, силовые и силовые тренировки, которые ускоряют ваш метаболизм и заставляют вас возвращаться к тренировкам снова и снова. Если вам уже надоели повторяющиеся тренировки на беговой дорожке, позвольте мне дать новое определение вашему подходу.

Боевые веревки и спринт на санях, тренировка EMOM

оборудование

• Боевые веревки
• Сани средней тяжести

Обучение

Выполняйте каждое упражнение каждую минуту в течение минуты (ЭМОМ) в течение 5–10 раундов. Старайтесь выполнять упражнения быстро, чтобы максимально увеличить время отдыха в течение минуты.

• Альтернативные боевые веревки: 15 повторений каждой рукой (всего 30)
• Спринт на санях: 40 ярдов

Направления

1. Запустите таймер или используйте таймер EMOM.
2. Начните первую минуту с 15 поочередных повторений боевой веревки на каждую руку. После выполнения веревок отдохните оставшуюся часть минуты.
3. В начале следующей минуты пробежите на санях 40 ярдов, затем отдохните до конца этой минуты.
4. Продолжайте чередовать боевые канаты и спринты на санях в течение 5–10 раундов. Отрегулируйте вес саней, чтобы поддерживать высокую интенсивность во время тренировки.

Как это сделать:

Альтернативные боевые веревки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Крепко держите концы боевых веревок.
3. Держите корпус включенным, поочередно взбивая веревки, создавая волны.
4. Стремитесь к быстрым, взрывным движениям.

Санный спринт

1. Возьмитесь за ручки саней и слегка наклонитесь вперед.
2. Перейдите на спринт, двигаясь ногами и сохраняя устойчивый темп на протяжении 40 ярдов.
3. Сосредоточьтесь на поддержании правильной механики спринта с сильными взмахами рук и мощными шагами.

Профессиональные консультации

• Время отдыха между раундами зависит от того, насколько быстро вы выполняете упражнения. Старайтесь изо всех сил, чтобы максимизировать интенсивность, но стремитесь отдыхать как минимум 15–20 секунд.
• Если вы заканчиваете каждый раунд слишком быстро, увеличьте вес саней или количество повторений со скакалкой, чтобы сохранить результат.

Тренировка AMRAP с гирями и гребцами

оборудование

Обучение

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут, выполняя следующие действия:

• Одиночная гиря: 10 повторений
• Гиря от земли до головы (GTOH): 10 повторений
• Пол с гирями: 10 повторений (каждая сторона)
• Гребной спринт: 200 метров

Направления

1. Установите таймер на 15 минут.
2. Начните с 10 отжиманий с гирями, затем 10 становых тяг.
3. Перейдите в положение планки и сделайте по 10 подъемов гири с каждой стороны.
4. Немедленный переход в гребец на спринт на 200 метров.
5. Завершите как можно больше раундов в течение 15 минут.

Как это сделать

Одиночная гиря подруливающего устройства

1. Держите гирю перед грудью обеими руками.
2. Присядьте, затем резко выжмите гирю над головой, поднимаясь.

Гиря от земли к голове (GTOH)

1. Начните с гири на земле.
2. Поверните бедра, чтобы поднять его, затем одним плавным движением проведите им над головой.
3. Используйте свои ноги и корпус, чтобы генерировать силу.

Планка с ударами гири

1. Примите положение планки, поместив гирю перед собой.
2. Поочередно ударяйте гирю одной рукой, сохраняя корпус напряженным и бедра устойчивыми.

Гребной спринт

1. Гребите 200 метров как можно быстрее, уделяя особое внимание мощному движению ног, сильной тяге и контролируемому восстановлению.

Профессиональные консультации

• Выберите вес гири, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать хорошую форму.
• Сосредоточьтесь на эффективности во время переходов, чтобы максимально увеличить завершение раундов.
• Держите корпус напряженным во время всех упражнений, особенно при выполнении упражнений на планке, чтобы избежать ненужных движений бедрами.
• Отслеживайте свои подходы и повторения, чтобы отслеживать прогресс для будущих тренировок.

Интервальная тренировка с мячом и гантелями

оборудование

• хлопать мячом
• Пара легких гантелей

Обучение

Сделайте 4 раунда следующей интервальной схемы:

• 20 секунд ударов вперед
• 20 секунд попеременных выпадов в стороны
• 20 секунд жима гантелей в толчке
• 20 секунд берпи с гантелями

Отдыхайте 40 секунд после каждого упражнения и делайте 2-минутный отдых между раундами.

Направления

1. Установите таймер на интервалы в 20 секунд работы и 40 секунд отдыха.
2. Начните с ударов мячом вперед в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд.
3. Делайте попеременные выпады в стороны в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 40 секунд.
4. Продолжайте нажимать 20 секунд в течение 20 секунд, отдыхайте 40 секунд.
5. Закончите берпи с гантелями в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд перед тем, как начать следующий раунд.
6. Выполните 4 раунда, делая 2-минутный перерыв между раундами.

Как это сделать

Передний удар

1. Держите ракетку над головой, задействуя корпус.
2. сильно ударить по мячу о землю,
3. Присядьте, чтобы поднять его и повторите.

Попеременный боковой выпад

1. Держите по поводку в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг в сторону, опускаясь в выпад, держа противоположную ногу прямой.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Жим гантелей

1. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Слегка согните колени, затем резко выжмите гантели над головой, выпрямляя ноги.

Берпи с гантелями

1. Держите стоп в каждой руке.
2. Сделайте берпи, опустившись на планку, отпрыгнув ногами назад и стоя, выжимая гантели над головой.

Профессиональные консультации

• Сосредоточьтесь на скорости и мощности во время каждого упражнения, но сохраняйте правильную форму, чтобы избежать травм.
• Используйте легкие гантели, чтобы поддерживать интенсивность в течение полных 20 секунд.
• Задействуйте корпус во время ударов ногами и бросками для дополнительной устойчивости.
• Отслеживайте количество повторений в каждом раунде, чтобы отслеживать прогресс и поддерживать интенсивность.

Кардиотренировка и силовая тренировка с гирями

оборудование

• Штурмовой велосипед или стационарный велосипед
• Гиря среднего веса

Обучение

Выполните 5 раундов следующей схемы:

• Штурмовой велосипед или стационарный велосипед: 2 минуты
• Качели с гирями: 10 повторений
• Гиря низкий-высокий удар ногой: 10 повторений (каждая сторона)
• Альпинист: 15 повторений (каждая сторона)
• Штурмовой велосипед или стационарный велосипед: 2 минуты

Направления

1. Начните с двухминутной поездки на штурмовом велосипеде или велотренажере в сложном, но устойчивом темпе.
2. Немедленно переходите к 10 махам гири, уделяя особое внимание взрывному движению бедрами.
3. Выполните 20 подъемов гири низко-высоко, чередуя по 10 повторений с каждой стороны, двигаясь по диагонали от одного бедра к противоположному плечу.
4. Спрыгните на доску и выполните 30 альпинистов, подтягивая колени к груди, чередуя стороны.
5. Завершите каждый раунд еще одной двухминутной ездой на велосипеде.
6. Отдыхайте по мере необходимости между раундами, но стремитесь свести к минимуму время простоя для поддержания интенсивности.

Как это сделать

Штурмовой / стационарный велосипед

1. Крутите педаль с высокой интенсивностью, стремясь к темпу, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но позволяет выдерживать усилия в течение 2 минут.

Качели с гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками.
2. Сделайте шарнир в бедрах, затем переведите гирю вперед на высоту плеч.
3. Позвольте ему снова опуститься, когда вы снова наденете шарнир.

Гиря Низкая-Высокая Кокетка

1. Начните с приседа, удерживая гирю на одном бедре.
2. Резко встаньте и повернитесь, перемещая гирю по диагонали через тело к противоположному плечу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Альпинист

1. Встаньте в положение планки, положив руки под плечи.
2. Поднесите одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги, сохраняя устойчивый темп.

Профессиональные консультации

• Переходы между упражнениями должны быть максимально плавными и быстрыми, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
• Используйте гирю, которая бросает вам вызов без ущерба для формы, особенно для махов и отбивных.
• Сосредоточьтесь на работе корпуса во время альпинизма и выполнения упражнений на низкой и высокой высоте, чтобы не напрягать поясницу.
• Отслеживайте общее время за 5 раундов и стремитесь улучшить каждую тренировку.

Круговая тренировка ТАБАТА с гирями и собственным весом

оборудование

• Гиря среднего веса
• Ударный мяч (необязательно для ударов спиной в сторону)

Обучение

Каждое ТАБАТА состоит из 8 раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Завершите все 8 раундов одного ТАБАТА, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между ТАБАТА.

ТАБАТО 1:

• Гиря Горилла Роу
• Силовая планка с гирями

ТАБАТА 2:

• Гиря высокая тяга
• Русский твист с гирями

ТАБАТА 3:

• Приседания с прыжками
• Удары спиной в сторону

Направления

1. Установите таймер для интервалов ТАБАТА: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение 8 раз в ТАБАТА.
2. Для каждого ТАБАТА чередуйте два упражнения каждые 20 секунд (например, гребка гориллы в течение 20 секунд, отдых 10 секунд, затем силовая планка в течение 20 секунд, отдых 10 секунд и повторение).
3. Выполните все 8 раундов одного ТАБАТА, затем отдохните 1–2 минуты и переходите к следующему.
4. Старайтесь прилагать максимум усилий во время каждого рабочего интервала, сохраняя при этом правильную форму.

Как это сделать

Гиря Горилла Роу

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря между ногами.
2. Наклонитесь в бедрах, возьмите гирю в одну руку и отведите ее в сторону, сохраняя спину ровной.
3. Меняйте руки в каждом повторении.

Силовая планка с гирями

1. Примите положение планки, положив руки на рукоятку гири.
2. Поочередно поднимайте каждую руку с гири, постукивая по плечу, сохраняя бедра устойчивыми.

Тяга гири вверху:

1. Возьмите гирю обеими руками.
2. Поднимите бедра и резко потяните гирю на высоту груди, держа локти высоко и широко.
3. Долой контроль.

Русский твист с гирями

1. Сядьте на пол, слегка откинувшись назад и согнув колени.
2. Возьмите гирю обеими руками и поворачивайте туловище из стороны в сторону, ударяя гирю о землю с каждой стороны.

Приседание, прыжок

1. Присядьте, затем взорвитесь, подпрыгнув как можно выше.
2. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Удары спиной в сторону

1. Держите ракетку над головой и поворачивайте туловище, чтобы ударить по мячу с одной стороны.
2. Быстро поднимите его и повторите с противоположной стороны.

Профессиональные консультации

• Используйте гири, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют поддерживать правильную форму, особенно во время высокой тяги и тяги гориллы.
• Держите корпус задействованным во время всех упражнений, особенно во время Power Floor и русских скручиваний.
• Поддерживайте контролируемое дыхание, чтобы поддерживать усилия в полном объеме ТАБАТА.
• Сосредоточьтесь на взрывной силе при приседаниях и ударах из стороны в сторону, чтобы максимизировать интенсивность.

Автор публикации

не в сети 15 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!