10 вариантов сплит-приседаний для тренировки квадрицепсов

Если и есть одно упражнение, которое большинство лифтеров ненавидят, так это сплит-приседания. Поскольку мы сильнее поднимаемся в двусторонней стойке, чем в односторонней, выполнение сплит-приседаний обычно требует значительного снижения веса. Независимо от того, какой вес вы используете, сплит-приседания могут помочь раскрыть множество преимуществ, в том числе:

Улучшен размер и сила мышц между сторонами.
Улучшение производительности при двусторонних приседаниях, становой тяге и олимпийских упражнениях.
Уменьшение мышечного дисбаланса, снижение риска травм.

Этот односторонний зверь повышает спортивные результаты и закладывает основу для улучшения подвижности бедер. Но давайте посмотрим правде в глаза, это здорово, но большинство делает это ради слезных четверок и большего количества сока в камбузе.

Но вот что интересно: не все причины раскола одинаковы. Вы можете превратить этот прием в четверную машину с помощью нескольких настроек. Эти 10 вариантов заставят ваши ноги гадать и расти. Если вы гонитесь за гипертрофией или увеличением силы одной ноги, этот список поможет вам.

Давайте углубимся в то, как эти варианты сплит-приседаний могут улучшить день ног. Готовы взорвать эти квадроциклы?

Почему именно эти 10 вариантов сплит-приседаний?

Сплит-приседания — это упражнение для наращивания силы ягодиц и квадрицепсов, одновременно уменьшая силовой дисбаланс между ногами. Но эти 10 вариантов выводят его на новый уровень. Каждый вариант нацелен на конкретные тренировочные цели: от увеличения диапазона движений и времени под нагрузкой до повышения атлетизма. Эти варианты позволяют вашим помощникам гадать и прогрессировать, регулируя требования к размещению нагрузки, оборудованию и устойчивости.

Независимо от того, фокусируетесь ли вы на весе с помощью таких инструментов, как предохранительная планка или трап-гриф, набираете контроль и устойчивость с помощью тренажера для подвески или опоры для рук, или бросаете вызов своей координации и силе с помощью плиометрических движений или движений над головой, эти варианты сплит-приседаний предлагают что-то для тех, кто обнимается. четверка горит.

10 вариантов сплит-приседаний для тренировки квадрицепсов

Прежде чем погрузиться в приведенные ниже 10 вариантов, небольшое замечание о том, как сделать эти варианты более четверно-доминантными. Если держать туловище максимально вертикально и слегка приподнять колени к носкам, ваши квадрицепсы скажут вам спасибо. Итак, вы готовы к большим четверкам?

https://www.youtube.com/watch?v=RjlcQxusK-M

Приседания с гирями на передней стойке и на задней ноге

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами в передней стойке сочетают в себе приподнятое положение задней ноги и укрепляющий характер передней стойки. Удерживая гири на передней стойке, вы перемещаете груз вперед, напрягая квадрицепсы, но при этом требуя серьезной устойчивости корпуса и силы верхней части спины для поддержания вертикального положения туловища. Поднятая задняя часть стопы обеспечивает более глубокий диапазон движений, мобилизуя сгибатели бедра и максимально эффективно задействуя квадрицепсы.

Сеты и повторения: Для увеличения силы и мышечной массы делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу с гирями средней и тяжелой степени.

https://www.youtube.com/watch?v=-1p7J51pLc0

Сплит-приседания с поднятием передней ноги

Сплит-приседания с поднятием передней стопы увеличивают диапазон движений за счет подъема передней стопы на весовой блин. Это позволяет глубже приседать и лучше растягивать квадрицепсы и сгибатели бедра. Этот вариант больше нацелен на квадрицепсы, потому что блин создает больший диапазон движений, подвергая квадрицепсы большему напряжению для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.

Сеты и повторения: Сделайте 2–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу с легкими и умеренными весами, уделяя особое внимание глубине и контролю.

Сплит-приседания с поддержкой рук

В сплит-приседаниях с поддержкой рук одна рука опирается на стойку для приседаний или прочную поверхность. Эта дополнительная стабильность и устранение фактора баланса позволяют вам поднимать более тяжелые грузы и полностью сосредоточиться на рабочей ноге, не беспокоясь о том, что вы упадете лицом. Устранив балансировку, вы можете отказаться от квадрицепсов и поднимать тяжелые веса, что делает это отличным вариантом для построения размера и силы.

Сеты и повторения: Сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами для силы или 8–15 повторений для мышц.

Сплит-приседания со штангой безопасности

В сплит-приседаниях с предохранительным перекладиной используется безопасный присед, который равномерно распределяет нагрузку на плечи и верхнюю часть спины, удерживая вес ближе к центру тяжести. Это облегчит нагрузку на суставы, позвоночник и верхнюю часть спины, позволяя вам сосредоточиться на квадрицепсах. Прелесть этой планки в том, что она остается там, не держась за нее, позволяя вам держаться за что-то еще, чтобы повысить вашу устойчивость. Что означает повышенная нагрузка и устойчивость? Большие квадрицепсы, детка.

Сеты и повторения: Для четвертого развития сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с умеренным или тяжелым весом.

Сплит-приседания с чашкой Deadstop

Сплит-приседания с кубком с мертвой остановкой сочетают в себе приседания с кубком и трех-пятисекундной паузой в конце каждого повторения. Короткий отдых устраняет импульс и заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее, чтобы начать движение. Пауза устраняет рефлекс растяжения, затрудняя возвращение в положение стоя, в то время как передняя нагрузка удерживает туловище в вертикальном положении, улучшая работу квадрицепсов.

Сеты и повторения: Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, медленно концентрируясь вниз, делая паузу и быстро вставая.

Тренажер с подвеской для сплит-приседаний

В тренажере Suspension Trainer Split Squat используются подвесные ремни, которые создают нестабильность, заставляя мышцы, стабилизирующие нижнюю часть тела, работать сверхурочно. Этот вариант бросает вызов вашему балансу и координации, сохраняя при этом концентрацию на рабочей ноге. Нестабильность ремня активирует больше мышц квадрицепсов, поскольку вы усердно работаете над сохранением баланса.

Сеты и повторения: Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, отдавая приоритет контролю и форме, а не весу.

Сплит-приседания с трэп-штангой

В сплит-приседаниях с трэп-грифом используются D-образные рукоятки трэп-грифа, что позволяет выполнять нагрузку, не напрягая суставы и позвоночник. Нейтральная рукоятка и центральное распределение веса позволяют поднимать тяжелые грузы с повышенной устойчивостью. Возможность нагружать больший вес без риска потери равновесия дает вашим квадрицепсам все, с чем они могут справиться, что делает это отличным вариантом для наращивания силы и размера.

Сеты и повторения: Для увеличения силы делайте 2–4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу с тяжелыми весами. Для увеличения массы делайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Изо-сплит-приседания с поднятием задней ноги

Сплит-приседания Iso с поднятием задней стопы — это время, проведенное в условиях напряжения и боли. Удержание нижнего положения в сплит-приседе в течение 30 и более секунд максимизирует активацию мышц и выносливость квадрицепсов. Этот хват удерживает квадрицепсы в постоянном напряжении, улучшая мышечную выносливость и подвижность бедер.

Сеты и повторения: Сделайте 2–3 подхода по 20–30 секунд на каждую ногу, постепенно увеличивая удержание по мере того, как вы становитесь сильнее.

Плио-сплит-приседания

Сплит-приседания плио добавляют прыжок к стандартному сплит-приседанию, делая его плиометрическим упражнением, развивающим взрывную силу и атлетизм. Взрывной прыжок задействует все быстросокращающиеся мышечные волокна квадрицепсов, что делает его отличным высокоинтенсивным финишером квадрицепсов в конце дня упражнений на ноги.

Сеты и повторения: Сделайте 2–3 подхода по 6–8 взрывных повторений на каждую ногу, уделяя особое внимание качеству, а не количеству.

Верхний сплит-присед

Сплит-приседания над головой включают в себя удержание гантели, гири или штанги над головой во время выполнения сплит-приседаний. Этот вариант требует стабильности всего тела, отличной подвижности плеч и силы, а также большего напряжения мышц квадрицепсов.

Сеты и повторения: Чтобы сохранить хорошее верхнее положение и форму, делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу с легкой или умеренной нагрузкой.